Vitamin B3 übernimmt viele Funktionen in unserem Organismus

Das wasserlösliche Vitamin B3 ist auch unter den Namen Niacin und Nicotinsäure bekannt und besitzt eine relativ einfache chemische Struktur. Es zeigt sich ziemlich robust und tolerant gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff, so dass beim Kochen oder Backen Niacin-haltiger Lebensmittel kaum Verluste entstehen.

Hinsichtlich seiner biochemischen Eigenschaften und Aufgaben in unserem Stoffwechsel ist es ein wahrer Multitalent. Seine Wirkung entfaltet es im Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Insbesondere ist es in jeder einzelnen Zelle in den Mitochondrien am Energiestoffwechsel sowie an der sogenannten Atmungskette und am Citratzyklus beteiligt. Das Vitamin B3 ist vor allem für die Erneuerung und Reparatur bestimmter Gewebe wichtig. Von der Wirkung profitieren besonders Haut, Muskeln, Nerven und sogar die DNA.

Ein länger anhaltender ernährungsbedingter Mangel an Nicotinsäure führt zu bestimmten Mangelsymptomen und verursacht Pellagra, eine Erkrankung, die allein durch einen chronischen Mangel an Vitamin B3 ausgelöst wird. Da eine ausreichende Vitamin-B3-Versorgung der Pellagra-Erkrankung vorbeugt, wurde es früher auch häufig als das Anti-Pellagra-Vitamin oder als PP-Faktor (Pellagra-Preventing-Faktor) bezeichnet. Viele Nahrungsmittel tierischen Ursprungs sowie Hülsenfrüchte, Vollkornroggen und Grünkohl sind gute Lieferanten von Nicotinsäure. In Lebensmitteln liegt das Vitamin B3 meist als Bestandteil der Coenzyme NADH (Nicotinamid-Adenin-Dinucleotid-Hydrid) und NADP (Nicotinamid-Adenin-Dinucleotid-Phosphat) vor. Beide Coenzyme sind für uns biologisch verwertbar.

Die positiven Eigenschaften von Vitamin B3 auf unseren Körper

Auf die Frage wofür ist Vitamin B3 gut gibt es viele Antworten. Die besondere Bedeutung der Nicotinsäure für den Menschen liegt in seiner Mitwirkung bei einer Vielzahl zentraler Stoffwechselvorgänge. Sie betreffen nicht nur die Versorgung der Zellen mit Energie über die Oxidation von Glucose, also der effektiven aeroben Verwertung, sondern auch viele wichtige biochemische Schritte im Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel. Hieraus ergibt sich eine Niacin Wirkung, die im Einzelnen in einer Reihe positiver und konkreter Eigenschaften auf unseren Körper beschrieben werden kann.

Positive Beeinflussung des Cholesterinspiegels durch Vitamin B3

Eine häufig auftretende Störung des Fettstoffwechsels ist die sogenannte Hypercholesterinämie. Die Cholesterinkonzentration im Blut übersteigt dann bestimmte, als normal anerkannte, Referenzwerte. Inwiefern der hohe Cholesterinwert als gesundheitsschädlich eingestuft werden kann, hängt nicht nur vom Gesamtcholesterin, sondern auch von vielen weiteren Risikofaktoren ab. Unter anderem spielen die Konzentrationen der beiden Cholesterin-Unterfraktionen LDL (Low Density Lipoproteine) und HDL (High Densitiy Lipoproteine) eine wichtige Rolle. Das LDL-Cholesterin wird etwas vereinfachend als das böse Cholesterin und HDL als das gute Cholesterin bezeichnet.

Als grober Anhaltswert über die mögliche Schädlichkeit der Hypercholesterinämie dient das Verhältnis der LDL-Fraktion zur HDL-Fraktion. Ein Verhältnis LDL zu HDL von 3,5 oder weniger gilt dabei als gesund. Genau hier kann das Vitamin B3 in Form der Nicotinsäure seine positiven Eigenschaften ausspielen. Es senkt das LDL-Cholesterin und erhöht zugleich den HDL-Anteil. Das entspricht der erwünschten positiven Wirkung, die das Vitamin B3 auf den Cholesterinhaushalt ausübt. Das Vitamin zeigt bei Verabreichung in relativ hohen Dosen eine hemmende Wirkung auf die Synthese des unerwünschten LDL-Cholesterins in der Leber, und es senkt überhöhte Triglyceridwerte. Vitamin B3 verringert damit das Risiko eines Herzinfarktes oder einer sonstigen Erkrankung, die auf einer Arteriosklerose beruht.

Mehr dazu: Vitamin B3 und das Cholesterin.

Das Hautbild verbessert sich durch die Einnahme von Vitamin B3

Unsere Haut kann gleich auf zwei verschiedenen Wegen von der positiven Wirkung des Vitamins B3 profitieren. Es kann die Hautgesundheit systemisch unterstützen, also von innen über den zentralen Stoffwechsel. Es bieten sich aber auch äußere, lokal wirksame Anwendungen mittels Cremes oder Salben an. Bei beiden Anwendungsmethoden spielt die Beteiligung des Vitamins am Proteinstoffwechsel eine wichtige Rolle. Vor allem fördert es die Bildung von Kollagen, das für die Festigkeit der Haut verantwortlich ist. Auch die reifere Haut profitiert davon, dass Vitamin B3 die Kollagenproduktion fördert. Die Elastizität der Haut nimmt zu. Das Vitamin sorgt zudem für die Regeneration einer gestörten Hautbarriere, so dass die Haut besser in der Lage ist, Feuchtigkeit zu halten, und Krankheitskeime haben es schwerer, ein Einfallstor über die Haut zu finden. Die Wiederherstellung der normalen Hautbarriere beugt auch einer übermäßigen Austrocknung der Haut und Symptomen einer vorzeitigen Alterung vor.

Eine andere Eigenschaft des Niacins hat ebenfalls positiven Einfluss auf das Hautbild. Das Vitamin wirkt hemmend auf die Produktion von Melanin. Das meist braun-rote Hautpigment Melanin wird von speziellen Hautzellen, den Melanozyten, zum Schutz der Haut vor UV-Strahlung gebildet. Besonders bei der reifen Haut kann eine Überproduktion des Farbstoffs zu meist harmlosen, aber kosmetisch relevanten Pigmentflecken führen. Der hemmende Einfluss des Vitamin B3 auf die Melaninsynthese beugt neuen Hyperpigmentierungen vor und kann sogar einen Teil des Melanins in bestehenden Pigmentflecken abbauen, so dass diese blasser werden.

Positive Einflüsse auf das Hautbild entfaltet Niacinamid auch bei Akne und bei anderen entzündlichen Hautveränderungen (Dermatitis), weil das Vitamin eine übermäßige Talgproduktion hemmt und sich seine antientzündlichen Eigenschaften gut ergänzen. In einer Untersuchung erwies sich das Vitamin B3 in hoher Dosierung auch als wirksam zur Vorbeugung und Behandlung von Sonnenallergien (polymorphe Lichtdermatose). Mehr zum Thema hier.

Vitamin B3 leistet positiven Beitrag bei der aeroben Energiegewinnung der Zellen

Für die Versorgung der Zellen mit Energie sind im Normalfall die winzigen Mitochondrien zuständig. Sie sind in der Lage, über eine katalytisch gesteuerte Stoffwechselkaskade Glukose unter Zuführung von Sauerstoff zu oxidieren, praktisch in mehreren gesteuerten Stufen zu verbrennen. Die freiwerdende Energie steht den Zellen in Form von ATP (Adenosintriphosphat) zur Verfügung, und aus der verwendeten Glukose entstehen als Endprodukte (Metabolite) Kohlendioxid und Wasser. Das Kohlendioxid wird im Blut gelöst und über die Lunge abgeatmet, während das Wasser weiter verwendbar ist oder über die Nieren ausgeschieden wird. Für diese Art der oxidativen oder aeroben Energiegewinnung muss unser Stoffwechsel in die Lage versetzt werden, den Zellen genügend ATP zur Verfügung stellen zu können.

Eine Schlüsselrolle zur Wiederaufbereitung des ATP übernimmt das NADH (Nicotinamid-Adenin-Dinucleotid-Hydrid). Es handelt sich um das berühmte Coenzym 1, das in den Zellen sämtlicher Lebewesen vorhanden ist. Wie sein Name bereits verrät, ist Nicotinamid, also Vitamin B3, notwendiger Bestandteil des Coenzyms. Das bedeutet, dass Vitamin B3 als Bestandteil des NADH wichtig für die aerobe Energieversorgung der Zellen ist. Ohne eine ausreichende Versorgung des Stoffwechsels mit dem Vitamin kann nicht genügend ATP für die Energieübertragung aus der aeroben Energiegewinnung gebildet werden. Der Stoffwechsel muss dann auf eine alternative – weitaus weniger effiziente – Methode der Energiegewinnung ausweichen.

Die Magen-Darm-Funktionen werden durch Vitamin B3 unterstützt

Die grundlegende Beteiligung der Nicotinsäure an einer Vielzahl biochemischer Prozesse und Umsetzungen lassen vermuten, dass auch die sensible Darmschleimhaut auf breite Unterstützung durch das Vitamin B3 angewiesen ist. Allerdings setzt die Unterstützung der Verdauung bereits im Magen an, denn das Vitamin ist an der Produktion der Magensäure beteiligt. Für die Zellen der Darmschleimhaut besteht eine der wichtigsten Funktionen des Vitamins in der ausreichenden Energieversorgung. Einige Vitamine, Enzyme und andere Mikronährstoffe müssen durch aktive Transportermoleküle in die Zellen eingeschleust werden, was mit Energieaufwand verbunden ist. Vitamin B3 hilft mit, für den notwendigen Nachschub an ATP zu sorgen.

Eine weitere wertvolle Unterstützung der Darmschleimhaut leistet Vitamin B3 über seine regenerativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Sie sind für Zellen der Darmschleimhaut besonders wichtig, weil sie häufig aggressiven Substanzen und Krankheitskeimen ausgesetzt sind, die Schäden in den Zellen anrichten können. Außerdem unterliegen Zellen der Darmschleimhaut einer hohen Austauschrate. In bestimmten Abschnitten des Dünndarms haben sie nur eine Lebenserwartung von ein bis zwei Tagen, so dass der Unterstützung der Zellneubildung durch Vitamin B3 eine hohe Bedeutung zukommt.

Wie sehr die Darmschleimhaut auf die Unterstützung durch das Vitamin angewiesen ist, lässt sich an den Vitamin-B3-Mangelsymptomen bei einer unzureichenden Versorgung erkennen. Bei einer Unterversorgung stellen sich sehr bald Verdauungsbeschwerden in Form einer Diarrhoe (Durchfall) ein. Häufig zeigen sich zusätzliche Symptome wie Entzündungen der Mund-, Magen- oder der Darmschleimhaut. Falls das Versorgungsproblem anhält, kommt es sogar zum partiellen Abbau der Darmschleimhaut. Das bedeutet, dass der Darm regelrecht auf die Unterstützung durch Vitamin B3 angewiesen ist.

Weiter zum detaillierteren Artikel Vitamin B3 und die Magen-Darm-Funktion.

Vitamin B3 unterstützt die Muskelfunktion

Muskeln benötigen für ihre Arbeit viel Energie. Das gilt in besonderem Maß auch für die Herzmuskulatur, der eine ununterbrochene Leistung abverlangt wird. Eine der wichtigsten Unterstützungsfunktionen des Vitamin B3 besteht deshalb darin, für ausreichenden Nachschub an ATP zu sorgen, das den Muskelzellen die benötigte Energie überträgt. Für einen bestimmten Typus von Muskelzellen spielt auch die Energiegewinnung in Form der anaeroben Glykolyse eine wichtige Rolle. Als Endprodukt entsteht dabei Laktat. Diese Art von Energiegewinnung tritt auch bei hoher Belastung der Muskeln – beispielsweise in einem hochrangigen Wettkampf – auf.

Die Sauerstoffzufuhr im Blut reicht nicht mehr aus, um ATP in der benötigten Menge nachzuliefern. Die Muskelzellen weichen dann auf die weniger effiziente anaerobe Methode der Energiegewinnung aus. Das hat den Nachteil, dass laufend Laktat als Stoffwechselprodukt anfällt und allmählich zu einer schmerzhaften Übersäuerung des Muskels führt und auch das Blut mit Laktat angereichert wird. Das Vitamin B3 kann zwar die Laktatbildung nicht verhindern, hilft aber über einige seiner vielfältigen Funktionen im Stoffwechsel, das Laktat möglichst zügig wieder abzubauen.

Vitamin B3 wirkt positiv auf das Nervensystem

Nervenzellen können als wahre Energiefresser bezeichnet werden. Schätzungen gehen davon aus, dass das Gehirn über 20 Prozent bis etwa 30 der Gesamtenergie, die unser Stoffwechsel insgesamt verarbeitet, für sich beansprucht. Dazu kommt noch der Energiebedarf der peripheren Nerven, also der bewussten und unbewussten Nervensysteme außerhalb unseres Gehirns. Eine nur geringe Energieknappheit verursacht deutliche Symptome wie anhaltende Müdigkeit, Konzentrationsschwächen und nachlassende Merkfähigkeit. Um von vornherein keine Energieknappheit bei den Nerven und im Gehirn entstehen zu lassen, besteht das beste Mittel zur Vorbeugung in einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin B3. Das Vitamin sorgt bei den Nervenzellen – wie auch in vielen anderen Geweben – für den notwendigen Nachschub an ATP. Vitamin B3 ist an der ständigen Regeneration des verbrauchten ATP beteiligt, was die Aktivitäten der Nerven unterstützt und Funktionseinbußen vorbeugt.

Ein weiterer positiver Einfluss von Vitamin B3 auf das Nervensystem besteht in seiner Beteiligung an der Reparatur und Regeneration der sogenannten Myelinscheide bestimmter Nerven. Die Myelinscheiden dienen unter anderem der elektrischen Isolation der Nerven und sie spielen eine Rolle bei der Weiterleitung von Aktionspotenzialen. Indirekt fördert eine gute Versorgung des Organismus mit Vitamin B3 die Synthese des auch als Glückshormon bezeichneten Botenstoffs Serotonin. Spezialisierte Zellen – unter anderem auch im Hirn - sind in der Lage, in mehreren Schritten aus der Aminosäure Tryptophan Serotonin zu synthetisieren.

Allerdings nutzt der Stoffwechsel die Aminosäure Tryptophan auch, um kleinere Mengen des Vitamin B3 zu produzieren. Vitamin B3 und Serotonin konkurrieren damit um die Aminosäure Tryptophan, so dass es zu einer Minderversorgung mit Serotonin kommen kann. Um das zu verhindern, reicht eine gute Versorgung des Körpers mit Nicotinsäure, weil dann sämtliches Tryptophan für die Serotonin-Synthese zur Verfügung steht. Dass Vitamin B3 für unser Nervensystem sehr wichtig ist, kann aus der Tatsache abgeleitet werden, dass ein Mangel an dem Vitamin zu Demenz führen kann.

Vitamin B3 fördert die Bildung von Neurotransmitter

Neurotransmitter, auch Botenstoffe genannt, ermöglichen die Übermittlung von Aktionspotenzialen der Nerven untereinander. Elektrische Impulse der Nerven werden an ihren Synapsen, den Verbindungsstellen der Nerven in chemische Signale in Form der Botenstoffe, umgewandelt. Die Kommunikation der Nerven untereinander unterliegt dabei einem komplexen Steuerungsmechanismus. Gesichert ist die Erkenntnis, dass Vitamin B3 an der Bildung einiger Neurotransmitter beteiligt ist. Allerdings sind (noch) nicht alle Vorgänge hinreichend verstanden.

Welche Bedeutung Vitamin B3 im Hinblick auf Botenstoffe hat, kann unmittelbar an auftretenden Mangelsymptomen erkannt werden, wenn über längere Zeit eine Vitamin-B3-Mangelsituation besteht. Symptome wie Konzentrationsschwierigkeiten, psychische Verstimmungen und Antriebslosigkeit lassen sich zum großen Teil auf einen verminderten Serotoninspiegel zurückführen. Ein gleichzeitig auftretender Mangel an weiteren Botenstoffen lassen den Schluss zu, dass Niacin an der Synthese dieser Botenstoffe maßgeblich beteiligt ist. Das bedeutet, dass dem Vitamin B3 eine wichtige Rolle im Stoffwechsel des Hirns und des peripheren Nervensystems zukommt.

Vitamin B3 verbessert die Glukosetoleranz

Die Regulierung der Blutzuckerkonzentration geschieht über das Hormon Insulin und das Glukagon mit entgegengesetzter Wirkung. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel, weil die Glukose zwecks energetischer Verwertung in die Zellen geschleust wird. Ein zu großes Absinken des Glukosespiegels verhindert der Gegenspieler des Insulins, das Glukagon. Es handelt sich um ein Peptidhormon, das die Leber dazu anregt, gespeichertes Glykogen in Glukose umzuwandeln und damit den Blutzuckerspiegel wieder zu erhöhen. Glukagon wird wie das Insulin in der Bauchspeicheldrüse produziert und bei Bedarf in die Blutbahn abgegeben. Der Gesamtregelmechanismus ist sehr komplex und wird weitestgehend über den Glukose-Toleranz-Faktor (GTF) gesteuert. Die wichtigste Wirksubstanz im GTF ist Chrom. GTF hat Einfluss auf die Sensibilität der Zellrezeptoren, an die das Insulin andockt. GTF hat einen entscheidenden Einfluss auf die sogenannte Glukosetoleranz.

Die Zellrezeptoren für das Insulin werden sensibilisiert, wodurch die blutzuckersenkende Wirkung des Insulins verstärkt wird. Leber-, Muskel- und Fettzellen können die Glukose aus dem Blut effizienter und schneller aufnehmen. Der Blutzuckerspiegel sinkt entsprechend schneller ab. Das Spurenelement Chrom ist aber nicht allein in der Lage, GTF zu bilden. Es benötigt dazu die Aktivität von Vitamin B3. Das bedeutet, dass Vitamin B3 zusammen mit Chrom entscheidenden Einfluss auf die Regulierung des Glukosespiegels im Blut haben. Eine ausreichende Versorgung des Stoffwechsels mit Chrom und Vitamin B3 hilft zur Vorbeugung gegen Diabetes Typ 2, und gleichzeitig wird der Fettstoffwechsel verbessert. Das Verhältnis LDL zu HDL verbessert sich zugunsten des HDL-Anteils und der Anteil der Triglyceride wird gesenkt, so dass auch ein vorbeugender Schutz vor Arteriosklerose und vor Plaques in den Gefäßwänden erreicht wird.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B3 enthalten?

Vitamin B3 ist zwar tolerant gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff, es ist aber wasserlöslich, so dass beim Kochen ein Teil des Vitamin-B3-Gehalts in das Kochwasser übergehen kann und „verloren“ ist, falls das Kochwasser nicht weiter verwendet wird. Ansonsten übersteht das Vitamin nahezu unbeschadet alle üblichen Methoden zur Zubereitung einer Mahlzeit. Weil Vitamin B3 als Bestandteil der Coenzyme NAD und NADP in nahezu jeder Zelle vorhanden ist, enthalten viele natürlich belassene Lebensmittel Vitamin B3 in ausreichenden Mengen. Lebensmittel tierischen Ursprungs, vor allem Fleisch und Innereien, enthalten relativ viel Vitamin B3 wie die unten aufgeführte Lebensmittel Tabelle zeigt. Es liegt dort meist in Form des leicht resorbierbaren Nicotinamids vor.

Pflanzliche Produkte enthalten in der Regel weniger Vitamin B3. Zudem steht es meist in Form der weniger gut resorbierbaren Nicotinsäure zur Verfügung. Vegetarier, die auf eine gute Versorgung mit Vitamin B3 Wert legen, können ihre ausreichende Vitamin-B3-Zufuhr über Milchprodukte und Eier sicherstellen. Aber auch Veganern steht eine große Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln zur Verfügung, die eine optimale Versorgung mit dem lebenswichtigen Vitamin ermöglichen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 13 mg Niacin für erwachsene Frauen und 16 mg für erwachsene Männer. Mit zunehmendem Alter nimmt der Tagesbedarf geringfügig um etwa 2 mg ab. Für Kinder und Jugendliche von 1 Jahr bis 7 Jahre empfiehlt die DGE eine Tagesmenge von 8 mg bis 9 mg.

Auf die Frage wo ist Vitamin B3 enthalten, gibt die folgende Lebensmittel Tabelle für Nahrungsmittel tierischen und pflanzlichen Ursprungs Auskunft für ausgewählte Produkte:

Lebensmittel tierischen Ursprungs; Vitamin-B3-Gehalt je 100 g

• Putenbrust; 11,3 mg
• Schweineleber; 10,4 bis 13,0 mg
• Rindfleisch; 7,5 mg
• Frikadelle; 5,6 mg
• Wildlachs; 7,5 mg
• Thunfisch; 8,5 mg
• Makrele; 7,7 mg

Andere Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte enthalten ebenfalls Vitamin B3 in relevanten Mengen.

Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs; Vitamin-B3-Gehalt je 100 g

• getrocknete Pilze; 61,4 mg
• frische Speisepilze; 4,7 bis 6,5 mg
• Erdnüsse; 15,3 mg
• Weizenkleie; 17,7 mg
• Vollkornmehl; 5,2 mg
• Spirulina Alge; 14,6 mg

Als Lebensmittel mit viel Vitamin B3 gelten auch verschiedene Gemüsesorten und vor allem Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen. Ebenso ist das Vorkommen von Vitamin B3 in Walnüssen, Sonnenblumenkernen und Sesam recht hoch, so dass sie einen nennenswerten Beitrag für die Versorgung mit Vitamin B3 leisten können.

Bei Backwaren und anderen Produkten, die aus Getreide oder Mehl hergestellt werden, entscheidet der Mahlgrad darüber, ob es sich um Vitamin B3 haltige Lebensmittel handelt, die gesund sind. Bei Getreide befindet sich das Vitamin in der sogenannten Aleuronschicht, direkt unterhalb der Schale. Deshalb ist beispielsweise Weizenkleie ein guter Vitamin-B3-Lieferant. Hochausgemahlene Mehle wie das Weizenmehl Type 405 enthalten praktisch keine Nicotinsäure. Das Gleiche gilt auch für geschälten und polierten Reis, der zwar einen optisch ansprechenden Eindruck vermittelt, aber kaum noch Vitamin B3 enthält.

Vitamin B3 Mangel – Symptome

Angesichts der Tatsache, dass unser Stoffwechsel in begrenztem Maß Vitamin B3 aus der Aminosäure Tryptophan selbst herstellen kann und nur bei extrem einseitiger Ernährung oder aus anderen Gründen mit einem Versorgungsengpass zu rechnen ist, sind Mangelerscheinungen, die von einer mangelnden Zufuhr an Vitamin B3 verursacht werden, selten. Dennoch sollten auftretende Symptome, die auf einen Mangel an Niacin hindeuten Ernst genommen werden. Ursachen für eine Mangelversorgung können beispielsweise in einer gestörten Aufnahmefähigkeit in Magen und Darm liegen. Die Resorptionsfähigkeit kann durch eine länger anhaltende Diarrhoe, durch exzessiven Alkoholkonsum oder durch bestimmte Medikamente deutlich herabgesetzt sein.

Bei länger anhaltendem Mangel an Vitamin B3 stellen sich Symptome wie Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, Hautveränderungen und eine allgemeine Infektanfälligkeit ein. Außerdem zeigen sich Schlafstörungen und eine allgemeine Müdigkeit. Bei länger anhaltender Unterversorgung mit dem Vitamin entstehen Anzeichen einer Pellagra-Erkrankung, die ausschließlich durch einen Mangel an Vitamin B3 verursacht wird. Besonders für den Personenkreis mit reduziertem Resorptionsvermögen und für Menschen mit erhöhtem Bedarf aus sonstigen Gründen empfiehlt sich eine kontrollierte Einnahme von Vitamin B3 über Nahrungsergänzungsmittel. Mehr Infos: Vitamin B3 Mangel

Kann eine Überdosierung Reaktionen auslösen?

Die tägliche Versorgung mit Vitamin B3 kann durch eine gesunde Mischkost sichergestellt werden. Beispielsweise sollte der Speiseplan von Zeit zu Zeit Obst, Nüsse, Vollkorn- und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte und andere natürliche Vitamin-B3-Lieferanten enthalten. Auch gelegentliche Fleischportionen in Maßen können zur Vitamin-B3-Versorgung beitragen. Eine Überversorgung mit Niacin durch natürlich belassene Lebensmittel ist nicht zu befürchten, weil sich die Aufnahme im Verdauungstrakt bei einem übermäßigen Angebot automatisch reduziert und der Stoffwechsel bei Bedarf die Abbau- und Ausscheidungsrate erhöht.

Eine gravierende Überdosierung kann sich durch eine unkontrollierte Einnahme von hochdosierten Vitamin- und Multivitaminpräparaten einstellen, wenn sie beispielsweise mit Getränken oder Lebensmittel kombiniert werden, die bereits mit Vitamin B3 angereichert sind. Mit Stoffwechselreaktionen ist erst bei Mengen zu rechnen, die den Tagesbedarf von etwa 13 mg bis 16 mg um das fünfzig- bis zweihundertfache überschreiten. Das entspricht Tagesdosen von 1.500 mg bis 3.000 mg.

Ab Einzeldosen von etwa 500 mg und mehr kann ein sogenannter Flush eintreten, eine vorübergehende Hautrötung, die meist mit einem kurzfristigen Wärmegefühl verbunden ist. Der Flush entsteht durch eine kurzzeitig anhaltende Erweiterung der Hautgefäße. Der Effekt ist auch therapeutisch nutzbar. Tagesdosen von 2.500 mg oder mehr können zu Blutdruckabfall, Schwindelanfällen und Übelkeit mit Erbrechen und Durchfall führen. Bei länger andauernden gravierenden Überdosierungen erhöht sich der Harnsäurespiegel, und es können sich Leberschäden mit Symptomen entwickeln, die an Gelbsucht erinnern.

Gibt es Wechselwirkungen, die beachtet werden sollten?

Es sind eine Reihe von positiven Wechselwirkungen im Zusammenhang mit Vitamin B3 bekannt, aber auch einige Stoffkombinationen, die zu einer verminderten Aufnahme des Vitamins führen oder dessen Verbrauch deutlich ansteigen lassen, so dass sich ein Mehrbedarf ergibt. Beispielsweise ist unser Stoffwechsel in der Lage, Vitamin B3 in geringem Umfang aus der Aminosäure Tryptophan selbst zu synthetisieren. Das setzt voraus, dass genügend Eisen, Vitamin B2 und Vitamin B6 vorhanden sind, weil die Stoffe an der Bildung der notwendigen Enzyme zur Herstellung des Vitamins B3 beteiligt sind. Das Zusammenwirken von Vitamin B3 mit Vitamin C wirkt sich positiv in den Mitochondrien der Zellen bei der Fettverbrennung aus. Die Niacin Wirkung wird dadurch verstärkt.

Leistungssport, chronische Stresssituationen, Anti Baby Pillen und eine kohlenhydratlastige Ernährung führen zu einem Mehrverbrauch und damit zu einem Mehrbedarf an Vitamin B3. Bei Nichtbeachtung kann sich ein Vitamin-B3-Mangel einstellen. Häufiger Genuss von schwarzem Tee sowie säurebindender Mittel zur Behandlung von Reflux verursachen eine verminderte Aufnahme des Vitamins im Darm, so dass auch hier die Gefahr einer Unterversorgung gegeben ist. Ein deutlicher Mehrbedarf kann sich auch bei Personen einstellen, die bestimmte Medikamente wie Betablocker, Immunsuppressiva, Psychopharmaka oder Antirheumatika einnehmen. Besondere Verhältnisse liegen bei häufigem Alkoholgenuss vor. Der Alkohol vermindert die Aufnahmefähigkeit des Vitamins und führt dadurch ebenfalls zu einem deutlichen Mehrbedarf bzw. zu Mangelerscheinungen, falls dem erhöhten Bedarf nicht Rechnung getragen wird.

Wie funktionieren Aufnahme und Verteilung von Vitamin B3 im Körper?

Die Resorption des wasserlöslichen Vitamins B3, das in Lebensmitteln enthalten ist, beginnt bereits im Magen. Der Hauptteil des Vitamins – meist in Form der Nicotinsäure - wird allerdings erst im Dünndarm per Diffusion von den Schleimhautzellen resorbiert. Zusammen mit anderen aufgenommenen Stoffen wird es in der Pfortader gesammelt und zur Leber transportiert. In der Leber wird die Nicotinsäure fast vollständig in die Coenzyme NAD und NADP eingebaut. Die Leber und einige wenige andere Gewebe sowie die Erythrozyten (rote Blutkörperchen) sind in der Lage, das in NAD und NADP eingebaute Vitamin B3 für einen Zeitraum von 2 bis 6 Wochen zu speichern.

Das bedeutet, dass kaum freie Nicotinsäure im Blut zirkuliert, sondern fast ausschließlich in Form von NAD oder NADP. Bei der Versorgung des Gehirns mit Vitamin B3 bzw. mit NAD und NADP stellt sich allerdings das Problem, dass Nicotinsäure die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden kann. Der Stoffwechsel muss die Nicotinsäure zunächst in das Nicotinamid umwandeln, bevor es das Hirn erreichen kann. Das ist auch der Grund dafür, dass das Vitamin B3 bei Lebensmitteln tierischen Ursprungs meist ein wenig leichter verwertbar ist. Die Ausscheidungsrate von Vitamin B3 über die Nieren hängt von der Gesamtversorgungssituation ab und kann vom Körperstoffwechsel in einem weiten Bereich angepasst werden. In der Regel wird das Niacin vor dem Ausscheiden über die Nieren in andere harnpflichtige Stoffe überführt. Bei einer hohen Grundversorgung oder Überversorgung kann Nicotinsäure auch in unveränderter Form mit dem Urin ausgeschieden werden.

Fazit: Unser Körper ist auf Vitamin B3 angewiesen

Das Vitamin B3 hat eine relativ einfache chemische Struktur und besteht ausschließlich aus den auch in der Atmosphäre reichlich vorhandenen Elementen Kohlenstoff, Wasserstoff, Stickstoff und Sauerstoff wie die chemische Summenformel C6H5NO2 verrät. Wofür ist es gut? Als notwendiger Bestandteil der Coenzyme NAD und NADP dient es im zentralen Stoffwechsel bei mehreren hundert biochemischen Prozessen hauptsächlich als Wasserstoffüberträger. In jeder Zelle ist es in Prozesse der aeroben Energieverwertung eingebunden. Das Vitamin ist auch am Stoffwechsel für Proteine, Kohlenhydrate und Fette beteiligt. Insbesondere hat es einen positiven Einfluss auf den Cholesterinhaushalt. Unter bestimmten Bedingungen kann Vitamin B3 das LDL-Cholesterin senken bei gleichzeitiger Erhöhung des HDL-Anteils, und es ist an vielen Reparaturprozessen für die Regenerierung von Nerven, Erbsubstanz und einigen anderen Geweben beteiligt.

Vitamin B3 wird nach der Aufnahme im Dünndarm nahezu vollständig in der Leber in die Coenzyme NAD und NADP eingebaut und kann bei Erwachsenen nur für die relativ kurze Zeitspanne von zwei bis sechs Wochen in der Leber und anderen Geweben gespeichert und bevorratet werden. Das bedeutet, dass unser Körper auf eine nahezu kontinuierliche Zufuhr des Vitamins über die Nahrung angewiesen ist. Das ist bei einer gemischten Kost, die auch aus natürlich belassenen Lebensmitteln besteht, nicht allzu schwer. Beispielsweise ist das Vorkommen von Vitamin B3 in vielen Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Fleisch, Innereien, Fisch, Milchprodukte und Käse ausreichend hoch. Aber auch Liebhaber pflanzlicher Kost brauchen keine Bedenken zu haben. Vor allem bestimmte Nusssorten, Vollkornprodukte und Erbsen sowie andere Hülsenfrüchte sind Lebensmittel mit viel Vitamin B3.

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