Biotin, das Wundervitamin für eine gesunde, attraktive Erscheinung

Biotin, besser bekannt als Vitamin B7 oder auch Vitamin H, ist ein Wirkstoff aus der Familie der B-Vitamine. Das Koenzym kommt in acht Formen vor. Eins davon ist das D-Biotin und nur dieses kann der Mensch vollständig biologisch verwerten. Aus diesem Grunde ist normalerweise das D-Biotin gemeint, wenn ganz allgemein von „Biotin“ die Rede ist.

Was genau ist Biotin?

Biotin chemische Darstellung

Biotin wirkt im Körper als Koenzym, das für den Stoffwechsel von Fettsäuren, Aminosäuren und Glukose benötigt wird. Wenn wir Nahrungsmittel zu uns nehmen, die Quellen für Fette, Proteine und Kohlenhydrate sind, sorgt das Vitamin B7 für die Umwandlung dieser Makronährstoffe in Energie, sodass wir körperlich aktiv sein können. Auch unsere psychologische Funktion hängt davon ab.

Unabhängig davon verleiht uns Biotin ein frisches, gesundes Aussehen. Tatsächlich ist das Biotin auch als das "H" Vitamin bekannt, abgeleitet von den beiden Begriffen Haar und Haut. Deshalb ist es einer der Inhaltsstoffe, den die Kosmetikindustrie gerne ihren Haar- und Hautpflegeprodukten beigibt. Allerdings ist es nicht bewiesen, dass die Haut das Biotin aus diesen Produkten aufnehmen kann.

Für was ist Biotin gut?

Wofür das Schönheitsvitamin Biotin hilfreich ist, verrät bereits die Bedeutung des Wortes „biotos“, das aus dem Altgriechischen stammt und mit „Leben“ oder auch Nahrung übersetzt wird. Ganz allgemein helfen die B-Vitamine dabei, unsere äußere Hülle, die Haare und die Nägel zu nähren und gesundzuerhalten. Es soll für schönes Haar, starke Fingernägel und einen strahlenden Teint sorgen. Vor allem Männer hoffen auf seine heilsame Wirkung, denn Biotin hat sich einen guten Ruf bei der Behandlung von Haarausfall erworben.

Biotin spielt aber auch eine wichtige Rolle beim Zellschutz und Zellwachstum sowie für den Stoffwechsel. Auch am Ausgleich des Blutzuckerspiegels ist das Vitamin beteiligt. Außerdem sorgt es für die Gesunderhaltung von Augen, Leber und Nervensystem. Nicht zuletzt ist Biotin ein wichtiger Nährstoff während der Schwangerschaft. Es unterstützt ein gesundes embryonales Wachstum.

Obwohl der menschliche Körper Biotin nicht direkt herstellen kann, produzieren die Darmbakterien normalerweise ausreichende Mengen des Vitamins, um unseren Bedarf zu decken. Außerdem können wir auf viele natürliche Quellen zurückgreifen, besonders auf grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Mangold. Auch Nüsse, vor allem Erdnüsse, enthalten viel Vitamin B7, ebenso Leber und Eigelb, um nur einige biotinreiche Lebensmittel zu nennen.

Deshalb kommt es in unseren Breiten nur selten zu einem ausgeprägten Biotinmangel. Trotzdem boomt der Handel mit biotinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln. Biotinpräparate werden in Naturkostläden, Reformhäusern, Drogerien und Apotheken angeboten, sind aber auch online erhältlich.

Was beeinflusst die Aufnahme von Biotin?

Die Biotinaufnahme findet über den Dünndarm statt. Unter normalen gesundheitlichen Umständen kann der Körper das Biotin gut verwerten. Ein Mangel ist deshalb in den meisten Fällen auf eine Gesundheitsstörung zurückzuführen, zum Beispiel durch die mangelnde Aufnahmefähigkeit im Dünndarm oder aufgrund von Diäten und Essstörungen wie Bulimie und Anorexie.

Allerdings kann auch das Avidin die Biotinaufnahme hemmen. Es ist in rohem Eiweiß enthalten. Einer Schlüsselstudie von Dr. Janos Zempleni zum Thema Biotin zufolge braucht der Körper zur Aufrechterhaltung der Homöostase die Proteine Biotinidase, den natriumabhängigen Multivitamintransporter SMVT und die Holocarboxylasesynthetase HCS. Diese drei Proteine sorgen dafür, dass Biotin aus den verzehrten Lebensmitteln freigesetzt und über den Magen-Darm-Trakt resorbiert werden kann. Diesen Prozess kann das Avidin stören, denn sobald es mit Biotin in Berührung kommt, können es die Darmzellen nicht mehr aufnehmen. Selbst biotinreiche Lebensmittel haben dann keine Chance.

Es gibt jedoch einen Ausweg. Wird die Nahrung über 100 °C erhitzt, macht das den Hemmstoff Avidin wirkungslos, während das Biotin gegen die hohen Temperaturen unempfindlich ist. Vorkommen kann das Problem vor allem bei Sportlern, die regelmäßig viel rohes Eiweiß zu sich nehmen. Sie sind von dieser Wirkung und dem möglicherweise entstehenden Mangel stark betroffen.

Im Gegensatz zum Avidin können die Vitamine B2, B6, B12, Folsäure und Pantothensäure die Aufnahme von Biotin verstärken.

Vitamin B7 ist wasserlöslich und unempfindlich gegen hohe Temperaturen, sodass bei der Zubereitung kaum etwas von dem Vitamin in Nahrungsmitteln verloren geht. Biotinhaltige Lebensmittel sollten aber dunkel gelagert werden, da das Vitamin empfindlich gegen UV-Strahlung ist. Biotinhaltige Nahrungsmittel sollten nicht zu intensiv gewaschen werden, denn der Wirkstoff würde mit dem Wasser im Ausguss verschwinden. Aus demselben Grund ist es empfehlenswert, das Kochwasser der Lebensmittel mit Vitamin B7 bei der weiteren Zubereitung zu nutzen. Man kann sie zum Beispiel als Grundlage für leckere Saucen oder Suppen verwenden, um dem Körper das Vitamin auf diese Weise zur Verfügung zu stellen. Eine Überdosierung ist so gut wie unmöglich, denn der Körper kann das Biotin nicht speichern.

Wie lange muss man Biotin nehmen bis es wirkt?

Biotin Ergänzungen unterstützen vor allem das gesunde Wachstum von Nägeln und Haaren und werden allgemein zur Hautpflege empfohlen. Deshalb ist Biotin in vielen kosmetischen Produkten enthalten. Zur Therapie von Haarausfall und brüchigen Nägeln sowie von Hautproblemen wird Biotin meistens über einen Zeitraum von sechs Monaten eingenommen. Die Dosierung liegt bei ca. 2,5 bis 5 mg pro Tag.

Ab wann wirkt die Einnahme?

Ein erster sichtbarer Therapieerfolg mit Biotin zeigt sich meistens nach acht Wochen oder auch erst nach mehreren Monaten der Einnahme.

Wann wirkt eine Kur mit Biotin bei Haarausfall?

Auch in diesem Fall ist Geduld angesagt. Erste Erfolge machen sich nicht vor Ablauf von zwei Monaten bemerkbar.

Was bewirkt Biotin im Körper

Biotin ist an den Stoffwechselprozessen in unserem Körper beteiligt. Er aktiviert bestimmte Enzyme, die am Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und anderen Stoffen beteiligt sind. Wofür ist Biotin außerdem hilfreich? Es unterstützt die hormonelle Funktion, hilft, Diabetes zu verhindern und spielt eine wichtige Rolle im Kampf gegen Haarausfall, Hautprobleme, brüchige Nägel und Nervenschäden.

Biotin kräftigt die Haare

Volles, glänzendes Haar hängt zu einem großen Teil von dem Wirkstoff Biotin ab. Ein Mangel an diesem Vitamin macht sich unübersehbar an splissigen Haaren, brüchigen Nägeln und unreiner Haut bemerkbar. Auch Haarausfall ist eines der Mangelzeichen. Vor allem für Männer ist der Verlust ihrer Haare ein Problem. Doch auch bei Frauen tritt Haarausfall in verschiedenen Formen vermehrt auf. Das Problem ist für Männer wie Frauen gleichermaßen belastend. Hilflos müssen Sie zusehen, wie ihr voller Haarschopf sich langsam lichtet. Biotin hat sich als Gegenmittel in solchen Fällen gerade in den letzten Jahren bewährt. Das gilt auch für Männer, die dieses Problem bisher als natürlich und unabwendbar betrachtet haben. Details in diesem Artikel Biotin für Haare, Haut und Nägel.

Schöne Haut und Nägel mit Biotin

Biotinmangel kann zu einer ganzen Reihe von Hautproblemen wie Hautausschlag, Akne, Psoriasis und Nesselsucht führen. In der Funktion des Nervensystems spielen B-Vitamine eine wichtige Schlüsselrolle. Es ist deshalb unerlässlich, in ausreichender Menge die Nahrungsmittel zu essen, die uns mit allen essenziellen Vitaminen versorgen. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Biotin sollten deshalb auf unserer Liste ganz oben stehen, um unsere Haut gesundzuerhalten. Was enthält besonders viel Biotin? Das Vorkommen in Lebensmitteln ist über alle Kategorien verteilt. Wenn wir uns abwechslungsreich und gesund ernähren, kann es normalerweise nicht zu Mangelerscheinungen kommen.

Das Vitamin kann natürlich in ähnlicher Weise wie den Haaren auch den Nägeln helfen, denn auch unsere Nägel bestehen aus Keratin. Mehr dazu hier.

Biotin ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt

Gemeinsam unterstützt der gesamte B-Vitaminkomplex die Funktion unseres Stoffwechsels. Biotin spielt eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung über die Umwandlung von Zucker und Glukose aus Fetten und Proteinen. Es unterstützt unsere Gehirnfunktionen und Nervensignale. Deshalb ist es empfehlenswert, bei Bedarf B-Vitamine als Nahrungsergänzung einzunehmen, auch als Kur, zum Beispiel wenn nach einem Biotin-Test der Wert im Blut nicht optimal ausfällt.

Wenn sich übermäßiger Haarausfall bemerkbar macht, sollte zunächst der pH-Wert überprüft werden. Für eine optimale Funktion des Zellstoffwechsels ist nämlich das Säure-Basen-Gleichgewicht die Grundvoraussetzung. Bei einer Übersäuerung kommen viele biotinabhängige Prozesse in unserem Körper aus dem Gleichgewicht. Eine Folge kann Biotinmangel sein, der weitere Gesundheitsprobleme nach sich zieht.

Wichtig ist es, der Übersäuerung sinnvoll entgegenzuwirken. Zum einen gilt es, sich für eine gesündere Lebensweise mit ausreichend Schlaf, weniger Stress und einer Reduzierung von Genussmitteln sowie einer Ernährung mit basen- und biotinreichen Lebensmitten zu entscheiden. Es ist sinnvoll, sich anhand einer Lebensmittel Tabelle über alle wichtigen Zutaten für eine gesunde Kost zu informieren. Diese Nahrungsmittel sollten auf der täglichen Lebensmittel-Liste stehen. Zum anderen bietet es sich an, sich einer Kur mit einer guten Biotinergänzung zu unterziehen.

Vor allem sollten frisch zubereitete Gerichte gegessen werden, in denen alle Vitalstoffe in ausreichendem Maße enthalten sind. In denaturierter Nahrung aus der Tüte oder aus der Mikrowelle finden sich nur noch wenige dieser Stoffe. Dafür enthalten sie Geschmacksverstärker und sind stark mit weißem Industriezucker und Chemikalien versetzt, was das Säure-Basen-Gleichgewicht stört. Der Fleisch- und Fischkonsum sollte auf ein gesundes Maß reduziert werden, da auch ein Überkonsum von Proteinen zu Übersäuerung führen kann. Ein unausgeglichenes Säure-Basen-Verhältnis führt unausweichlich zu Biotinmangel und damit zu Haarausfall, brüchigen Nägeln und zahlreichen Hilferufen aus den Körpersystemen.

Die Wirkung von Biotin in Lebensmitteln unterstützt den Stoffwechsel und wirkt als Koenzym, um Nahrungsmittel wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine zu verdauen. Auch bei der Umwandlung von Nahrung in Energie spielt Biotin eine zentrale Rolle, im Zusammenwirken mit weiteren Vitaminen aus dem B-Komplex. Es zerlegt Glukose in Stoffe, die unser Körper weiter verwerten kann. Laut einer Studie kann Biotin darüber hinaus ungesättigte Fettsäuren aktivieren. Mit anderen Worten ist es in der Lage, Makronährstoffe wie Fett und Kohlenhydrate in verdauliche Mikronährstoffe umzuwandeln. Erst diese Wirkung stellt überhaupt einen gesunden Stoffwechsel sicher.

Mit Biotin die Cholesterinwerte senken

In Tierstudien hat sich erwiesen, dass Biotin bei der Senkung von Cholesterin hilfreich ist. Vorläufige Studien zeigen, dass Biotin helfen kann, das sogenannte „schlechte Cholesterin“ LDL zu senken. Ein zu hoher Wert im Blut kann zu Herzkrankheiten und Schlaganfällen führen. Vor allem in Verbindung mit Chrom wurde eine positive Wirkung auf den Cholesterinhaushalt festgestellt. Weiteres im Artikel Cholesterin senken mit Biotin.

Unterstützung von Biotin beim Zellschutz und Zellwachstum

Biotin unterstützt neben allen anderen bereits erwähnten Funktionen die des Nervengewebes und Knochenmarks. Im Zellkern ist das Vitamin wichtig für die epigenetische Regulation der Genfunktion und sorgt für die Umwandlung der Histone, der basischen Proteine rund um unsere DNA. Das Vitamin ist aber auch für ein gesundes Wachstum unserer Blutzellen und die Zellvermehrung verantwortlich. Nicht nur das, zu seinen Aufgaben im Körper gehören darüber hinaus die Überwachung der Lebensdauer unserer Blutzellen, der Talgdrüsen und des Nervengewebes. Nicht zuletzt sorgt es für die korrekte Umsetzung unserer Erbgutinformationen.

Biotin schützt das Herz-Kreislauf-System und reguliert den Blutzucker

Eine besondere Wirkung hat Biotin auf unsere Herzfunktion und den Kreislauf. Biotinhaltige Nahrungsmittel in der täglichen Ernährung oder eine gute Ergänzung mit Biotin unterstützen die Gesundheit. Das Biotin schützt vor einem möglichen Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Im Zusammenwirken mit Chrom gleicht es nicht nur unseren Blutzuckergehalt aus, sondern es hat wie bereits erwähnt auch eine Wirkung auf unseren Cholesterinhaushalt. Verschiedene Untersuchungen zeigen darüber hinaus ermutigende Ergebnisse bei der Verwendung von Biotin zur Behandlung von Diabetes.

In einer Studie des Alpha Therapy Center in Corpus Christi, Texas ergab die glykämische Kontrolle bei Übergewichtigen mit Typ-2-Diabetes und schlechter Blutzuckerkontrolle positive Werte, und zwar bei einer Therapie mit Biotin in Kombination mit Chrompicolinat, vor allem bei der oralen Therapie.

Laut einer an Tieren durchgeführten Studie könnte Biotin bei Menschen mit insulinabhängigem Typ-1-Diabetes helfen, Nierenschäden zu verhindern. Hier muss noch weiter geforscht werden, um dieses Ergebnis zu stützen.

Laut einer Studie, veröffentlicht in der Januar-Ausgabe 2011 der Zeitschrift "Molecular Genetics and Metabolism“, beeinträchtigt Biotinmangel die Glucose- und Cholesterin-Regulierung. Die Forscher fanden heraus, dass dadurch die Insulinkontrolle sowie die Fettproduktion negativ beeinflusst wurden. Die Glukoseproduktion und die Fettsäureoxidation fielen laut dieser Studie erhöht aus. Wofür kann Biotin in diesem Zusammenhang eingesetzt werden? Möglicherweise hilft die Wirkung des Vitamins bei Glukoseintoleranz, den Blutzucker auszugleichen.

Biotin und Schwangerschaft

Es kommt zwar eher selten vor, dass eine schwangere Frau unter Biotinmangel leidet, doch hin und wieder gibt es Fälle, in denen eine Therapie mit Biotin während der Schwangerschaft angezeigt ist. Beispielsweise, wenn die Schwangere keinen Appetit hat und nicht genügend Biotin aus Ihrer täglichen Kost ziehen kann. Auch bei längerfristigen Verdauungsproblemen oder Übelkeit mit Erbrechen ist die ausreichende Versorgung mit Biotin nicht sichergestellt.

Ein Biotinmangel in der Schwangerschaft wäre jedoch fatal. Das Vitamin ist daran beteiligt, dass das ungestörte und gesunde embryonale Wachstum des Babys gewährleistet ist. Sollte sich ein Biotinmangel bei der Schwangeren herausstellen, wird der Arzt ihr pränatale Vitamingaben verordnen, normalerweise eine Kombination aus Bioitin und Folsäure. Eine Selbstmedikation sollte jedoch unbedingt vermieden werden, denn überhöhte Dosen dieses Vitamins könnten dem Baby schaden.

Biotinmangel

Ein Biotinmangel ist in Ländern, in denen sich die Menschen abwechslungsreich ernähren und ausreichend Kalorien in Form von ausgewogenen Mahlzeiten zu sich nehmen, eher selten. Vorkommen kann er in unserer Gesellschaft trotzdem. Da das in den Lebensmitteln enthaltene Biotin wasserlöslich ist, kann ein großer Teil des Vitamins durch zu ausgiebiges Waschen verloren gehen. Auch langes Kochen der Nahrungsmittel reduziert den Biotingehalt im Kochgut erheblich, vor allem, wenn man das Kochwasser hinterher nicht verwendet.

Der Körper scheidet außerdem überschüssiges Biotin mit dem Urin aus und er baut keine Biotinreserven auf. Deshalb ist es wichtig, fast täglich kleinere Mengen des lebenswichtigen Vitamins in unsere Ernährung einzubauen, um die Versorgung unseres Körpers seinem Bedarf entsprechend sicherzustellen. Wenn nötig auch als Nahrungsergänzungsmittel. Ein Test von Blut und Urin bringt im Zweifelsfall Gewissheit, ob ein Biotinmangel vorliegt.

Mehr dazu im Artikel Biotinmangel.

Einnahme von Biotin

Wir kennen acht verschiedene Biotinformen, die in Nahrungsmitteln vorkommen, wobei nur eine davon natürliches, reines Biotin ist. Diesen Typ nennt man "D-Biotin“, natürliches Vitamin B7. Es ist möglicherweise der einzige Typ mit vollen Vitamin-Fähigkeiten. So zeigt sich einmal mehr, dass es am sinnvollsten ist, Vitamine und Mineralien möglichst aus Quellen der natürlichen Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an diesen Stoffen zu beziehen. In ihnen sind die Nährstoffe enthalten, die unser Körper vollwertig verarbeiten kann. Wo ist es enthalten? Lebensmittel mit viel Biotin sind in der Nahrungsmittel-Tabelle weiter unten aufgeführt.

Wer sollte Biotin einnehmen?

Es stellt sich vor allem diese Frage: Wofür ist es gut, eine Biotin-Nahrungsergänzung einzunehmen, wenn es doch in ausreichender Menge in unserer täglichen Verpflegung enthalten ist? Wofür sorgt das zusätzliche Biotin aus Kapseln und Tabletten?

Wer bereits unter einem Biotinmangel leidet, kann diesen nicht einfach durch biotinreiche Lebensmittel in Nahrung beheben, sondern muss auf eine Nahrungsergänzung mit Biotin von guter Qualität zurückgreifen, die als Kapseln oder Tabletten erhältlich sind. Besonders Raucher, Alkoholiker, schwangere Frauen und stillende Mütter sowie Menschen mit Erbkrankheiten wie Biotinidasemangel sollten sich überlegen, ob sie nicht vorsichtshalber eine Kur mit Biotin machen sollten.

Sportler, vor allem aktive Bodybuilder, die wegen ihrer eiweißhaltigen Ernährung mehrmals wöchentlich rohe Eier verzehren, gehören ebenfalls in diese Risikogruppe. Rohes Eiweiß enthält Avidin. Was bewirkt dieser Stoff? Avidin hemmt die Aufnahme von Biotin und es wird ungenutzt wieder ausgeschieden. Biotinhaltige Nahrungsmittel auf dem Teller entfalten deshalb kaum eine Wirkung. Es kommt zum Mangel, egal, wie gesund der Menüplan ist.

Auch verschiedene Medikamente wie Antibiotika können einen Mangel verursachen, da unser Organismus das Vitamin B7 dann nur schwer aufnehmen kann.

Obwohl reines Biotin in Lebensmitteln aller Art vorkommt (siehe nachfolgende Lebensmittel-Liste) und die meisten Menschen Nahrungsmittel mit ausreichendem Gehalt an diesem Vitamin essen, kann eine Biotin-Kur mit einem Nahrungsergänzungsmittel empfehlenswert sein. Grundsätzlich ist Biotin sicher, auch für schwangere Frauen. Es wäre jedoch ratsam, während einer Schwangerschaft vor der Einnahme den behandelnden Arzt zu fragen, welche Dosierung am sinnvollsten ist. Biotin ist in Nahrungsergänzungsmitteln wie Multivitamin- und B-Komplexpräparaten sowie in reiner Tablettenform in Apotheken und Reformhäusern oder online erhältlich.

Dick durch Biotin?

Auch wenn so mancher das Gefühl hat, dass die Wirkung des Biotins auf seine Nahrungsaufnahme mit einer Gewichtszunahme einhergeht oder dass er die Lebensmittel aus seiner täglichen Ernährung besser verwertet, gibt es bisher keinen Hinweis darauf, dass man durch Nahrungsergänzungsmittel zunehmen kann. Davon ist Professor Stephan Bischoff von der Universität Hohenheim überzeugt. Im Gegenteil sei es so, sagt er, dass einzelne Studien nahelegen, Kalzium und besonders weitere Inhaltsstoffe wie Zink würden stattdessen das Abnehmen möglicherweise erleichtern. Allenfalls bei Eisen ließe sich erklären, dass sich auf der Waage etwas tue, da das Spurenelement nachweislich für eine schleppende Verdauung sorge. Deshalb fühle man sich zeitweise verstopft und "fülliger“ und könnte vorübergehend sogar eine leichte Gewichtszunahme feststellen. Dick werde man aber davon nicht.

Enzyme benötigen Biotin zur Herstellung von Fett, Glucose und zum Abbau von Aminosäuren. Hohe Dosen des Vitamins können Menschen mit hohen Triglyceriden, Blutzuckerwerten und Insulinunempfindlichkeit helfen. Es gibt aber auch in diesen Fällen keine Beweise, die die Wirkung von Biotin als Dickmacher unterstützen, ebenso wenig wie es Beweise dafür gibt, dass das Vitamin zum Abnehmen geeignet ist. Abnehmen ist leider auch mithilfe von Biotin keine Magie.

Welche Lebensmittel enthalten natürliches Biotin?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Biotinaufnahme von 30 bis 60 Mikrogramm. Zu den biotinreichsten Naturprodukten gehören diese Esswaren:

Blumenkohl enthält viel Biotin. Idealerweise sollte er roh gegessen werden, um die optimale Menge des Vitamins aufzunehmen, da sich beim Kochen das wasserlösliche Biotin ins Kochwasser verflüchtigt. Doch wenn er schonend zubereitet wird, zum Beispiel durch Dämpfen oder Backen bei Niedrigtemperatur im Ofen oder durch Blanchieren mit aufgelegtem Deckel, bleibt reichlich Biotin erhalten. Damit nichts von dem wertvollen Vitamin verloren geht, kann man aus dem Blanchierwasser eine Sauce zubereiten und sich auf diese Weise das gelöste Biotin auf den Teller holen.

Eigelb ist eine der biotinreichsten Esswaren. Biotin hat eine wichtige Aufgabe bei der Entwicklung des Embryos und ist deshalb für Schwangere eine ideale Biotinquelle. Es wird empfohlen, Eier vor dem Verzehr zu kochen, um eine mögliche Übertragung von Salmonellen zu vermeiden, auch wenn durch die Hitzeeinwirkung etwas von dem Vitamin verloren geht. Durch das Erhitzen ist die Gefahr gebannt.

Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Biotinquelle. Erbsen, Bohnen, Sojabohnen, grüne Bohnen, Linsen, sie alle sind nicht nur biotinreich und gesund, sondern ergeben schmackhafte Eintöpfe, Salate und Beilagen.

Mandeln haben einen hohen Biotingehalt, egal ob sie in rohem Zustand verzehrt werden, geröstet, gesalzen oder karamellisiert. Auch Walnüsse, Pekannüsse, Erdnüsse und Nüsse ganz allgemein enthalten viel Biotin. Ein Schälchen Mandeln oder Nüsse sind ein biotinreicher Snack und liefert zudem noch gesundes Vitamin E und pflanzliches Protein als Beigabe.

Milchprodukte, unter ihnen besonders der Brie, Blauschimmelkäse, Camembert, und Cheddar, enthalten eine nicht unerhebliche Menge an Biotin und sollten deshalb bei der Ernährungsplanung nicht fehlen.

Pilze sind reich an Biotin und verdanken diesem Umstand, dass Parasiten während der Wachstumsphase einen großen Bogen um sie machen. Pilze sind ein Genuss in vielen Zubereitungen, aber das meiste Biotin nimmt man auf, wenn man sie roh isst, zum Beispiel fein aufgeschnitten in einem frischen Salat mit Spinat, einem Dressing mit hartgekochtem Eigelb und mit gerösteten Mandeln garniert. Ein vitamin- und proteinreicher Genuss mit viel Biotin.

Spinat ist im Kreise der grünen Blattgemüse unschlagbar, was den Biotingehalt in Lebensitteln betrifft. Ideal ist es, ihn frisch als Salat zu essen, aber auch kurz blanchiert bleibt in dem nährstoff- und faserreichen Spinat noch viel Biotin enthalten. Auch Einfrieren hat keinen negativen Einfluss auf den Biotingehalt von Spinat.

Süßkartoffeln sind eine Gemüseart mit einer hohen Biotinkonzentration. Ein Püree aus gedämpften oder gebackenen Süßkartoffeln, angereichert mit Olivenöl und Meersalz sowie einem Hauch Limettenabrieb überrascht als schmackhafte Beilage. Darüber hinaus kann das ebenfalls darin enthaltene Beta-Karotin das Hautbild verbessern, wenn die Süßkartoffel langfristig auf den Ernährungsplan gesetzt wird.

Die nachfolgende Lebensmittel Tabelle ist eine kurze Übersicht über weitere biotinreiche Lebensmittel

Diese Nahrungsmittel-Tabelle erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Fazit: Rundum gesund und attraktiv dank Biotin

Gesund schimmerndes Haar, starke, elastische Nägel und ein schöner, reiner Teint vermitteln Gesundheit und Attraktivität. Viele Frauen investieren einen großen Teil ihres Einkommens in ihre Hautpflege und Kosmetik aller Art, um ihrer Umwelt ein strahlendes Äußeres zu präsentieren, jugendlich und frisch aufzutreten und den Alterungsprozess so lange wie möglich aufzuhalten.

Doch wir dürfen nicht vergessen, dass wahre Schönheit von innen kommt. Mehr als alles andere bestimmt unsere Ernährung, wie fit und gesund wir wirken. Wenn unser Kðrper mit allem gut versorgt wird, was er braucht, fühlen wir uns gut und das strahlen wir auch aus. Einer dieser Stoffe, den wir täglich zu uns nehmen müssen ist das Biotin, egal, ob in Nahrung enthalten oder als Ergänzung. Unser Kðrper wird es uns danken mit einer frischen, gesunden Ausstrahlung voller natürlicher Schönheit und Attraktivität.

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