Folsäurehaltige Lebensmittel beheben allgemeine Mangelversorgung?

Folsäure ist ein sehr wichtiges Vitamin im zentralen Stoffwechsel der Zellen. Es ist als Coenzym an allen Zellteilungs- und Replikationsprozessen der DNA sowie an der Aktivierung einzelner Gene (Epigenetik) beteiligt. Deshalb hat ein Mangel an Folsäure vor allem Auswirkungen auf die Blutbildung, auf die Hautbeschaffenheit, auf die Ausdifferenzierung neuer Zellen und auf alle sonstigen physiologischen Vorgänge im Körper, die mit Wachstum und Zellteilungen verbunden sind.

Es besteht weitestgehend Konsens darüber, dass bei der Mehrheit der deutschen Bevölkerung eine Unterversorgung vorliegt, die zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Es stellt sich die Frage, ob und welche Lebensmittel mit Folsäure dazu geeignet sind, die allgemeine Versorgungslücke auf natürliche Art zu überwinden oder ob Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente mit Folsäure die bessere Wahl sein könnten.

Folsäure ist nicht gleich Folsäure

Der Begriff Folsäure wird meist als Sammelbegriff für alle Formen von Vitamin B9 verwendet. In der Tat lassen sich biochemische Unterschiede mit gesundheitlicher Relevanz feststellen. In natürlich belassener Nahrung liegt Folsäure meist als Tetrahydrofolat und anderen Formen wie Mono- oder Polyglutamatfolat vor. Es handelt sich um die Form der Folsäure, die von den einzelnen Zellmembranen – auch von den intrazellulären Membranen der Zellkerne und der Mitochondrien bei Bedarf durch einen einzigen enzymatisch gesteuerten Umwandlungsschritt in das bioaktive Methylfolat umgewandelt wird.

Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente zur Supplementierung der Folsäure enthalten meist synthetisch hergestellte „echte“ Folsäure im chemischen Sinn. Sie kann von unserem Organismus in der Leber in mehreren Schritten ebenfalls in das bioaktive Methylfolat und seine Derivate umgewandelt werden. Im Gegensatz zur synthetischen Folsäure sind die natürlich vorliegenden Folate in Nahrungsmitteln empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff, was bei der Zubereitung der Nahrung und ihrer Lagerung berücksichtigt werden sollte.

Die in Lebensmitteln vorliegenden natürlichen Formen der Folsäure haben gegenüber der synthetisch hergestellten Folsäure den Nachteil, dass sie weniger gut wasserlöslich sind und deshalb für die Aufnahme und Einschleusung in die Zellen der Darmschleimhaut ein Transportprotein, einen sogenannten Folattransporter benötigen, der auch für den Weitertransport der Folate in der Pfortader zur Leber sorgt. Synthetisch hergestellte Folsäure ist gut wasserlöslich und kann im Darm ohne Hilfe eines Transportermoleküls aufgenommen werden.

Sie kann in nicht weiter vom Stoffwechsel verarbeiteten Zustand frei im Blut zirkulieren, falls nicht genügend Enzyme zur Umwandlung in die bioaktiven Folate vorhanden sind. Nach neueren wissenschaftlichen Erkenntnissen können dadurch gesundheitsrelevante Probleme entstehen. Von dauerhaft hohen Überdosierungen von synthetisch hergestellter Folsäure, die eine Dosis von täglich 1.000 Mikrogramm, die noch als tolerierbar gelten, weit überschreiten, ist nicht zu empfehlen.

Das Vorkommen von Folsäure im individuellen Lebensmittel ist von vielen Faktoren abhängig

Die Menge an Folsäure, die Nahrungsmittel in Form von Folaten aufweisen, unterscheidet sich zwischen den einzelnen Klassen von Lebensmitteln. Der individuelle Gehalt ist zudem auch abhängig von den Wachstums- und Lagerbedingungen sowie vom Herstellprozess, denen das Produkt ausgesetzt war. Zusätzlich hat die Art der Zubereitung einen großen Einfluss darauf, wie viel natürliches Folat in der Nahrung „überlebt“ hat. Lebensmittel mit viel Folsäure sollten nicht zu intensiv gewaschen werden, und die Zubereitung möglichst schonend ohne große Hitzeeinwirkung erfolgen. Besonders günstig ist es, wenn das entsprechende Lebensmittel roh verzehrt werden kann.

Meist sind es bekannte pflanzliche Lebensmittel, die Folsäure enthalten, aber – und das mag zunächst überraschen - auch bestimmte tierische Lebensmittel können Folate in nennenswerter Menge aufweisen. In erster Linie fallen dabei Leberprodukte auf. Das entbehrt nicht einer gewissen Logik, weil die Tiere, aus denen die Leberprodukte hergestellt wurden, Folsäure mit dem Futter aufnehmen und das Vitamin zunächst in der Leber deponieren, wo es weiterverarbeitet und zu großen Teilen gespeichert wird.

In folgenden Lebensmitteln ist Folsäure enthalten

Die besten natürlichen Lieferanten von Folsäure sind Hülsenfrüchte, verschiedene Gemüsesorten und grüne Salate sowie Leberprodukte von Enten, Hühnern und Rindern. In der folgenden Tabelle ist der Folsäuregehalt in Mikrogramm (µg ) je 100 g des Produktes angegeben. Es handelt sich jeweils um Durchschnittswerte:

Leberprodukte

• Entenleber, 700 µg/ 100 g
• Rinderleber, 226 µg/ 100 g
• Schweineleber, 135 µg/ 100 g

Hülsenfrüchte

• Limabohnen, 360 µg/ 100 g
• Kichererbsen, 340 µg/ 100 g
• Bohnen, weiß, 187 µg/ 100 g
• Linsen, 168 µg/ 100 g
• Erbsen, 151 µg/ 100 g

Gemüse, Kohl, Salate

• Grünkohl, 187 µg/ 100 g
• Rosenkohl, 182 µg/ 100 g
• Brokkoli, 111 µg/ 100 g
• Spinat, 145 µg/ 100 g
• Spargel, 108 µg/ 100 g
• Feldsalat, 145 µg/ 100 g

Obige Tabelle zeigt, dass vor allem vegane Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Kohl und Gemüse als Nahrungsmittel mit viel Folsäure eingestuft werden können. Die Liste zeigt aber auch, dass Lebensmittel, in denen Leber verarbeitet ist, ebenfalls gute Folsäurelieferanten sein können. Das Vorkommen von Folsäure in Obst hält sich dagegen meist in einem bescheideneren Rahmen. Obst bietet allerdings einige positive Ausnahmen.

Als Obst mit viel Folsäure gelten Erdbeeren, Himbeeren und Trauben, die es im frischen Zustand immerhin auf 50 bis 65 µg je 100 g bringen. Frisch gepresster Orangensaft zum Trinken punktet sogar mit einem noch höheren Gehalt. Der beliebte Energiespender Banane bringt es nur auf einen durchschnittlichen Gehalt an Folsäure von 17 µg, während sich frische Tomaten mit 44,5 µg je 100 g durchaus sehen lassen können. Auch ein frischer Apfel, der als sehr guter Lieferant von Enzymen, Mineralstoffen und anderen Mikronährstoffen gilt, ist ein Nahrungsmittel mit einem nur bescheidenen Gehalt von etwa 12 µg je 100 g.

Nüsse sind ebenfalls Lebensmittel mit viel Folsäure. Walnüsse und Haselnüsse liefern uns etwa 71 bis 77 µg des Vitamins. Als absoluter Spitzenreiter in puncto Folsäure gelten verschiedene Hefen, die es auf bis zu 2.500 µg je 100 g Frischgewicht bringen. Zu der Spitzengruppe der Lebensmittel mit Folsäure zählen auch Weizenkeime mit einem Vorkommen von 600 µg je 100 g.

Fazit: Nahrungsmittel können bei bewusster Ernährung eine gute Quelle für Folsäure sein

Eine möglichst vielseitige Ernährung, die Gemüse mit Folsäure, Hülsenfrüchte und Obst enthält, kann im Normalfall den Bedarf an Folsäure decken. Die meisten natürlichen Folsäurelieferanten sind sogar vegan. Aber auch Lebensmittel tierischen Ursprungs – vor allem Leberprodukte von Geflügel und Rind - enthalten Folsäure in nennenswerter Größenordnung. Eine Supplementierung ist vor allem angezeigt, wenn der Speiseplan häufig zu wenig Lebensmittel mit Folsäure enthält oder der Bedarf erhöht ist wie bei Rauchern oder bei Frauen vor und während der Schwangerschaft.

Falls durch entzündliche Vorgänge im Darm das Aufnahmevermögen gestört ist, sollte ebenfalls eine Supplementierung mit Nahrungsergänzung in Erwägung gezogen werden, um den Körper mit einer genügenden Menge an Folsäure zu versorgen. Natürlich belassene Nahrung mit Folsäure birgt keine Gefahr einer Überdosierung, weil ein eventuelles Zuviel an Folsäure in der Nahrung problemlos verstoffwechselt oder über die Nieren ausgeschieden werden kann.

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