Vitamin K ist in vielen Lebensmitteln

Auch wenn die meisten Menschen gar nicht auf die Idee kommen, an einem Vitamin K Mangel zu leiden, empfiehlt es sich, die persönliche Ernährung auf eine ausreichende Zufuhr mit dem wichtigen Nährstoff auszurichten. Das ist gar nicht so schwer, wie man zunächst denken mag.

Natürliches Vitamin K kommt hauptsächlich in Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Salat und grünem Gemüse wie Kohl, Grünkohl, Blumenkohl, Brokkoli und Rosenkohl vor. Einige Früchte wie Avocado, Kiwi, Trauben und anderes Obst sind ebenfalls Quellen für Vitamin K. Hinzu kommen ausgewählte Pflanzenöle, insbesondere Sojaöl, die als Vitamin K reiche Lebensmittel fungieren. Um hier die empfohlenen Tagesdosen zu erreichen, müssten allerdings große Mengen an Nahrung bzw. Nahrungsmitteln / Lebensmitteln mit einem entsprechenden Kalorienverbrauch konsumiert werden.

Das Problem der Bioverfügbarkeit

Die enge Bindung von Vitamin K an die Thylakoidmembranen in Chloroplasten macht das Vitamin weniger bioverfügbar. So hat gekochter Spinat eine Bioverfügbarkeit von 5 %, allerdings erhöht zugegebenes Fett die Bioverfügbarkeit auf 13 % aufgrund der generell erhöhten Löslichkeit von Vitamin K in Fett.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin K enthalten?

Vitamin K haltige Lebensmittel

Vitamin K wird in zwei Haupttypen unterteilt: Vitamin K1 (Phylloquinon) und Vitamin K2 (Menaquinon). Vitamin K1 ist die häufigste Quelle für Vitamin K, das vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse enthalten ist. Vitamin K2 hingegen kommt überwiegend in tierischen Produkten und fermentierten Lebensmitteln vor. Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin K2-Gehalt gehören Fleisch und Milchprodukte. Vitamin K2 wird auch von den Bakterien im menschlichen Darm produziert.

Bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist ein Mangel an Vitamin K selten. Dies liegt daran, dass der Mikronährstoff in Vollwertkost wie z. B. in Gemüse reichlich vorhanden ist. Stark verarbeitete Lebensmittel und raffinierter Zucker sind dagegen Lebensmittel, die nur wenig Vitamin K enthalten. Wenn diese nährstoffarmen Lebensmittel einen großen Teil der aufgenommenen Nahrungsmittel ausmachen, könnte dies bedeuten, dass der Organismus möglicherweise nicht genügend Vitamin K erhält.

Vitamin K-Mangel ist sehr schwerwiegend und kann zu Blutergüssen, Blutungen, Karies und geschwächten Knochen führen. Aus diesem Grund sollte sichergestellt werden, dass zu jeder Mahlzeit genügend vitaminreiche Früchte und Gemüsesorten sowie weitere Lebensmittel mit hohem Vitamin-K-Gehalt mit einbezogen werden.

Hier einige der Lebensmittel mit hohem Gehalt an Vitamin K

Weitere stark Vitamin-K-haltige Lebensmittel sind Fenchel, Paprika, Karotten, Zwiebeln, Erbsen, Bohnen, Sauerkraut (inkl. Sauerkrautsaft) und Petersilie.

Es gibt also genügend natürliche Quellen bzw. Lieferanten für Vitamin K in Lebensmitteln. Wer sich nicht alle Quellen, Lieferanten und Vorkommen merken möchte, ist mit einer entsprechenden Lebensmittel-Liste bzw. Tabelle gut beraten. Die Tabelle oder Lebensmittel-Liste klärt kompetent auf über den Vitamin K Gehalt in Lebensmitteln, über Vitamin-K-reiche Lebensmittel bzw. Lebensmittel mit viel Vitamin K auf. Sie ist unverzichtbar für jede gesunde Ernährung. Eine solche Liste mit Aussagen über den Vitamin K Gehalt in Lebensmitteln ist z. B. bei Verbraucherverbänden und natürlich im Internet erhältlich.

Beliebte Suchbegriffe im Netz für eine Lebensmittel Tabelle bzw. Nahrungsmittel-Liste mit Vitamin-K-reichen Nahrungsmitteln sind: „Gemüse mit hohen Vitamin K Gehalt“, „Vitamin K Vorkommen“ bzw. „Vorkommen von Vitamin K in Obst“, „Vitamin K in Nahrungsmitteln“, „Vitamin K wo enthalten“, „Vitamin K1 haltige Lebensmittel“, „Vitamin K2 haltige Lebensmittel“, „Vitamin K in Lebensmitteln“, „Vitamin K reiche Lebensmittel“, „Lebensmittel mit viel Vitamin K“, „Lebensmittel Tabelle mit Vitamin K“, „Vitamin K Liste“, „Vitamin K haltiges Gemüse“, „Vitamin K enthalten in“, „Nahrungsmittel-Liste mit Vitamin K“ usw.

Auswirkungen des Kochens, Lagerns und Verarbeitens von Lebensmitteln auf Vitamin K

Vitamin K ist ein recht stabiler Nährstoff, der die meisten Arten der Verarbeitung problemlos übersteht. Die Werte sinken bei herkömmlichen Kochtechniken nur geringfügig und bleiben bei der Lagerung stabil.

Natürliches Vitamin K in Ölen ist jedoch relativ empfindlich, die Wirksamkeit wird durch Lichteinwirkung deutlich reduziert. Darum wird empfohlen, Öle stets dunkel und in verschlossenen Behältern zu lagern. Der Hydrierprozess, welcher zur Stabilisierung und Verfestigung flüssiger Fette eingesetzt wird, beschädigt einen erheblichen Teil des Vitamin-K-Gehalts. Dies ist nur einer von vielen Gründen, warum hydrierte Fette in der Ernährung soweit wie möglich vermieden werden sollten.

Vitamin K als Nahrungsergänzung

Manchen Menschen ist es nicht möglich, genügend Vitamin K mit den in der eigenen Nahrung verwendeten Lebendmitteln zu sich zu nehmen, etwa aus Gründen einer Nahrungsmittelunverträglichkeit o. ä. In diesem Fall bietet sich die Verwendung eines hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin K an.

Wechselwirkungen von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-K-Gehalt bei gleichzeitiger Einnahme von Blutgerinnungshemmern

Wer auf Medikamente mit gerinnungshemmender Wirkung auf das Blut angewiesen ist, sollte etwas Vorsicht bei der Auswahl seiner Lebensmittel walten lassen und generell einige Dinge beachten.

Es geht hierbei insbesondere um Personen, die Medikamente mit dem Wirkstoff Warfarin einnehmen - einem sogenannten Vitamin-K-Antagonisten, der somit eine gegensätzliche Wirkung des Mikronährstoffs besitzt. Patienten mit einer Störung im Bereich der Blutgerinnung werden den INR-Wert sicher schon kennen. Er sagt aus, wie hoch das Risiko einer Blutung ohne ausreichende Gerinnung ist. Dabei gilt generell:

Weiterhin gilt: Warfarin erhöht den INR-Wert, Vitamin K verringert ihn. Daher sollten Betroffene darauf achten, bei der Einnahme von Medikamenten mit Warfarin den Konsum an stark Vitamin-K-haltigen Lebensmitteln entsprechend einzuschränken, um die Wirkung nicht zu beeinträchtigen. Der behandelnde Arzt kann hierzu weitere wichtige Hinweise geben.

Einige allgemeingültige Tipps dazu sind:

Fazit: Vitamin-K-Optimierung ganz einfach - mit den richtigen Lebensmitteln!

Es gibt einige ganz alltägliche Lebensmittel (u. a. verschiedenes Gemüse und Obst), die als natürliche Quellen fungieren und mit denen die Vitamin-K-Versorgung des Organismus optimiert werden kann. Kurz: Vitamin K ist in Nahrungsmitteln wie z. B. in Obst, aber auch in Gemüse enthalten. Des Weiteren ist das Vitamin enthalten in div. Kräutern, Ölen und Fetten. Die Frage „wo enthalten?“ stellt sich also kaum.

Zudem stehen diverse Nahrungsergänzungsmittel zur Auswahl. Jeder sollte diese Möglichkeit nutzen, denn Vitamin K trägt viel zur Gesundheit bei. Lediglich Menschen, die spezielle blutgerinnungshemmende Medikamente einnehmen, müssen bei der Zusammenstellung ihres Speiseplans hinsichtlich Vitamin-K-haltiger Lebensmittel aufpassen.

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