Lebensmittel mit viel Vitamin B12

Für eine optimale Gesundheit benötigen wir Vitamin B12 reiche Nahrungsmittel, die regelmäßig zu unseren Mahlzeiten gehören sollten. Während die meisten anderen Vitamine in verschiedenen Arten von Lebensmitteln vorkommen, ist das bei Cobalamin nicht der Fall. Größere Mengen des wertvollen Vitalstoffs gibt es ausschließlich in tierischer Nahrung. Eine offizielle Liste oder Tabelle informiert zuverlässig über den Vitamin B12 Gehalt in Lebensmitteln. Obwohl für Vegetarier und Veganer das Risiko einer Unterversorgung besteht, lässt sich mit den richtigen Ernährungstipps eine Mangelsituation verhindern.

Vitamin B12 Lieferanten

Viele Verbraucher fragen sich, welche Lebensmittel zu den geeigneten Quellen für Vitamin B12 zählen. Lange Zeit glaubte die Wissenschaft, dass Cobalamin ausschließlich in Nahrungsmitteln tierischem Ursprungs zu finden sei. Nach jahrelanger, intensiver Forschung steht inzwischen fest, dass der lebenswichtige Vitalstoff in der Natur auch von Pflanzen gebildet werden kann. Neben den Blättern des berühmten Wunderbaums Moringa oleifera beinhalten bestimmte Algen ebenfalls Cobalamin. Einige Anwender schwören deshalb auf Vitamin B12 haltige Lebensmittel wie Chlorella, Nori oder das Cyanobakterium Spirulina, um ihren Tagesbedarf zu decken.

Handelt es sich dabei tatsächlich um Lebensmittel, die gute Lieferanten für Cobalamin darstellen? Oder ist Vitamin B12 aus Pflanzen chemisch betrachtet nicht mit dem Vitalstoff aus tierischer Nahrung identisch? Dieses Thema hat sich als deutlich komplizierter erwiesen als von den Wissenschaftlern erwartet. Immer wieder isolierten die Forscher Verbindungen aus Pflanzenextrakten, die sie zunächst für Cobalamin hielten. Eine genaue Analyse zeigte jedoch, dass es nur chemische Verwandte waren, sogenannte Vitamin B12 Analoga.

Die Analoga des Cobalamins sind nicht nur biochemisch unwirksam. Einige Forscher vermuten sogar, dass sie gesundheitliche Probleme verursachen können. Eine wichtige Ausnahme bei pflanzlicher Nahrung stellt Chlorella dar, die biologisch aktives Vitamin B12 enthält. Somit eignet sich diese Alge theoretisch als Lebensmittel für die vegetarische und die vegane Ernährungsweise. Leider hat Chlorella einen großen Nachteil. Der begehrte Nährstoff wird nicht von der Alge selbst hergestellt, sondern von bestimmten Mikroorganismen. Je nach Anbaubedingungen variiert dadurch der Cobalaminanteil stark.

Sogar im gleichen Anbaugebiet kann der Nährstoffgehalt von Jahr zu Jahr extremen Schwankungen unterliegen. Aus diesen Gründen lässt sich keine genaue Aussage über den Vitamin B12 Gehalt in Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln machen, die Chlorella enthalten. Trotzdem kommt die Alge unter bestimmten Umständen für Veganer infrage. Menschen, die gesund sind, nur wenig Stress haben und deren Vitamin B12 Aufnahme im Darm optimal funktioniert, profitieren von der Einnahme eines Chlorellaprodukts. Wichtig ist, die Tagesdosis nicht auf einmal zu verzehren, sondern auf mehrere Portionen aufzuteilen.

Vitamin B12 reiche Lebensmittel

Nicht überall in der Nahrung findet sich Cobalamin. Vor allem tierische Erzeugnisse stellen wichtige Vitamin B12 haltige Nahrungsmittel dar. Verbraucher sollten beachten, dass die Mengen des lebensnotwendigen Vitalstoffs nicht bei allen Veröffentlichungen übereinstimmen. Manche Tabelle oder Liste führt höhere oder niedrigere Werte für Cobalamin reiche Lebensmittel auf. Deshalb ist es ratsam, nur auf vertrauenswürdige Literaturquellen zurückzugreifen.

Fisch, Meeresfrüchte, Leber und Milchprodukte gelten als Nahrungsmittel mit viel Vitamin B12. Obst, Gemüse, Salate und Getreide enthalten hingegen nur unbedeutende Mengen des wertvollen Nährstoffs. Der tägliche Bedarf lässt sich gut durch den Verzehr tierischer Produkte decken. Wer sich überwiegend pflanzlich oder sogar komplett vegan ernährt, geht ein großes Risiko ein, mit der Zeit einen Cobalamin Mangel zu erleiden. Die im Folgenden aufgelisteten Zahlenwerte in Mikrogramm (µg) beziehen sich auf 100 Gramm der jeweiligen Nahrung.

Tabelle der Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin B12 Vorkommen:

• Schweineleber 39 µg
• Lammleber 35 µg
• Hühnerleber 25 µg
• Bierhefe 20 µg
• Austern 14,6 µg
• Bückling 9,7 µg
• Makrele 9 µg
• Hering 8,5 µg
• Thunfisch 4,25 µg
• Rotbarsch 3,8 µg
• Lachs 3,5 µg
• Camembert 3,1 µg
• Edamer Käse 2,1 µg
• Rindfleisch 2 µg
• Eier 1,86 µg
• Vollmilch 1,48 µg

Im Februar 2019 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die tägliche Mindestmenge an Cobalamin deutlich erhöht. Die Wissenschaftler raten Jugendlichen ab 13 Jahren sowie erwachsenen Männern und Frauen, Lebensmittel mit insgesamt vier Mikrogramm Vitamin B12 am Tag zu verspeisen. Für Kinder gelten entsprechend geringere Nährstoffmengen im Essen. Mischköstler, bei denen regelmäßig Fleisch, Fisch, Milch und Käse auf dem Speiseplan stehen, können somit ihren Vitamin B12 Bedarf leicht decken.

Zwei Portionen Leber (zu jeweils 150 Gramm) vom Schwein oder Lamm im Monat reichen aus, um den Körper ausreichend mit Vitamin B12 zu versorgen. Der regelmäßige Verzehr von Hühnereiern, Kuhmilch und Käse sowie ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche (insgesamt 200 Gramm Makrele oder 400 Gramm Thunfisch) verhindern ebenfalls einen gefährlichen Vitalstoffmangel.

Ernährungstipps für Vegetarier und Veganer

Bis auf die Algenart Chlorella entdeckten Ernährungswissenschaftler bis heute keine pflanzlichen Lebensmittel mit biologisch aktivem Vitamin B12. Da Cobalamin reiche Nahrungsmittel fast alle aus tierischen Produkten stammen, haben es Veganer sehr schwer, ausreichende Mengen des wertvollen Nährstoffs über das Essen aufzunehmen. Im April 2016 veröffentlichte die DGE ihren Standpunkt über die vegane Ernährung. Grundlage waren neue wissenschaftliche Erkenntnisse, die bei vielen Forschern zu einem Umdenken führten.

Demnach ist eine ausreichende Versorgung mit allen lebenswichtigen Vitalstoffen bei denjenigen Personen nicht gewährleistet, die sich rein pflanzlich ernähren. Das mit Abstand kritischste Biomolekül in Lebensmitteln stellt Vitamin B12 dar. Aus diesem Grund rät die DGE bei Schwangeren, stillenden Müttern, Säuglingen, Kindern und Jugendlichen grundsätzlich von einer veganen Ernährung ab. Interessenvertretungen für Veganer haben sich ebenfalls Gedanken zum Thema Cobalamin reiche Lebensmittel aus Pflanzen gemacht.

Die Organisationen empfehlen ihren Mitgliedern dringend die regelmäßigen Anwendung eines Nahrungsergänzungsmittels mit Vitamin B12. Geeignete Produkte werden in Apotheken, Reformhäuser und Online-Shops angeboten. Auf ihrer Webseite veröffentlicht die britische Vegan Society Ernährungsrichtlinien für Menschen, die keine tierischen Erzeugnisse verwenden. Die Experten raten von dem Versuch ab, den täglichen Vitamin B12 Bedarf durch pflanzliche Produkte decken zu wollen. Ihrer Ansicht nach besteht die einzige gesunde Lösung darin, künstlich hergestelltes Cobalamin anzuwenden.

Veganer sollten demnach täglich mindestens zehn Mikrogramm Vitamin B12 über ein Nahrungsergänzungsmittel zuführen oder zwei bis drei Mahlzeiten zu sich nehmen, die mit jeweils drei Mikrogramm Cobalamin angereichert sind. Als Alternative können die betroffenen Personengruppen auch einmal in der Woche 2.000 Mikrogramm des lebensnotwendigen Vitalstoffs einnehmen.

Wichtiger Hinweis:

Die chemische Herstellung (Synthese) von Vitamin B12 im Labor hat sich als aufwendig und sehr teuer erwiesen. Um den Vitalstoff preisgünstig anbieten zu können, setzt die Industrie für die Produktion heutzutage gentechnisch veränderte Mikroorganismen ein. Da die handelsüblichen Nahrungsergänzungsmittel ausschließlich gereinigtes Cobalamin enthalten, müssen sie nach der EU-Verordnung (EG) Nr. 1830/2003 nicht speziell gekennzeichnet sein.

Fazit: In der Nahrung von Mischköstlern kommen ausreichende Mengen an Vitamin B12 vor

Wer häufig Lachs und andere Fleisch- oder Fischprodukte verzehrt, erreicht ohne Probleme die von der DGE empfohlenen Referenzwerte für Vitamin B12. Während Gemüse und andere vegetarische Lebensmittel keine guten Cobalamin Quellen darstellen, sind in Eiern und Bierhefe größere Mengen des vielseitigen Nährstoffs vorhanden. Schweine- und Lammleber gelten für den Menschen mit Abstand als beste Vitamin B12 haltige Lebensmittel. Bereits zwei Mahlzeiten mit Leber genügen im Monat, um einen Cobalamin Mangel zu vermeiden.

Personen, die streng vegan leben, erhalten über die Nahrung in der Regel nicht genügend Vitamin B12. Um ihre Gesundheit nicht zu gefährden, sollten Vegetarier und Veganer regelmäßig ein Nahrungsergänzungsmittel mit Cobalamin anwenden. Besonders wichtig ist diese Vorsichtsmaßnahme für Schwangere und stillende Frauen.

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