Lebensmittel mit viel Vitamin D

Den größten Teil des lebensnotwendigen Vitalstoffs Vitamin D3 stellt unser Körper mithilfe des Sonnenlichts her. Auch in Lebensmitteln kommt Vitamin D vor. Während die körpereigene Produktion im Sommer oft alleine ausreicht, sollten Verbraucher vor allem in den Wintermonaten auf Nahrung mit viel Vitamin D3 achten.

Vitamin D haltige Lebensmittel spielen im Winter eine wichtige Rolle

Zwischen 80 und 90 Prozent des Vitamin D Bedarfs produziert der Mensch selbst. Mithilfe der ultravioletten Strahlung (UV-B-Strahlen) der Sonne ist unsere Haut in der Lage, Vitamin D3 in zwei nacheinander ablaufenden biochemischen Prozessen herzustellen. Die restlichen 10 bis 20 Prozent müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Um die Vitalstoffproduktion anzuregen, reicht in Mitteleuropa die Kraft des Sonnenlichts nur während der Sommermonate aus.

In der Zeit von Ende September bis Anfang April sind wir deshalb besonders auf pflanzliche und tierische Vitamin D Lieferanten angewiesen. Da es beinahe unmöglich ist, im Winter den gesamten Bedarf über Lebensmittel zu decken, sollten wir in den Sommermonaten die Vitamin D3 Speicher im Körper auffüllen. Je nach Hauttyp stellt der Organismus während eines 30-minütigen Sonnenbades bis zu 15.000 IE her.

Gut gefüllte Vitalstoffdepots verringern das Risiko eines Vitamin D Mangels in der Winterzeit. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Tagesbedarf an Vitamin D3 für Erwachsene bei 800 IE (20 µg). Aktuelle Forschungen zeigen, dass mindestens 1.500 bis 2.000 IE (37,5 bis 50 µg) pro Tag erforderlich sind, um einen ausreichend hohen Vitamin D Spiegel im Blut zu erreichen.

Tierische Nahrung enthält Vitamin D3, pflanzliche Lebensmittel liefern Vitamin D2

Sowohl Pflanzen als auch Tiere dienen uns als Vitamin D Quellen. Aus chemischer Sicht unterscheiden sich die Moleküle: Pflanzliche Nahrungsmittel beinhalten überwiegend Vitamin D2 (Ergocalciferol) und tierische Produkte Vitamin D3 (Cholecalciferol).

Eignen sich beide Formen für den Menschen gleichermaßen? Viele Jahre galten die Vitamine D2 und D3 in Nahrung oder Getränken als identisch, weil sie leicht ineinander überführt werden können. Aktuelle Studien belegen, dass im Körper eine derartige Umwandlung nicht stattfindet. Da unser Organismus ausschließlich Vitamin D3 produziert, sind alle Prozesse auf dieses Biomolekül abgestimmt.

Verglichen mit Vitamin D3 wird Vitamin D2

• wesentlich schneller ausgeschieden
• früher deaktiviert, um eine Überdosierung zu verhindern
• schlechter über die Blutbahn in die Leber transportiert
• nicht so effektiv in die Speicherform 25 OH Vitamin D überführt

Diese Erkenntnisse lassen vermuten, dass in der Nahrung Vitamin D3 wirksamer und somit für den Menschen wertvoller ist.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Die Auswahl der Lebensmittel mit Vitamin D3 erweist sich als nicht besonders groß. Wo kann der Vitalstoff in der Nahrung vorkommen? Was enthält viel Vitamin D? Einige Fischarten sowie Austern stellen Vitamin D3 reiche Lebensmittel dar. Nahrungsmittel mit viel Cholecalciferol sind Lebertran, Aal, Bückling, Hering und Lachs. Zu den sonstigen guten Vitalstoff Quellen gehören Leber, Eier und Avocados. In Gemüse, Milch, Käse und Quark kommen nur geringe Mengen des wertvollen Vitamins vor.

Da bei den meisten Mitteleuropäern Fisch nur selten auf dem Speiseplan steht, lässt sich der Vitamin D Bedarf kaum über die Nahrung decken. Obwohl Eier zu den zehn besten Vitamin D3 Lieferanten zählen, müsste ein Verbraucher täglich zwischen 16 und 20 Stück essen. Um wenigstens die DGE-Empfehlung zu erreichen, sind 1,2 Kilogramm Rinderleber, 1 Kilogramm Champignons, 1,5 Kilogramm Goudakäse, 400 Gramm Avocado oder 20 Liter Kuhmilch am Tag erforderlich.

Informierte Konsumenten stimmen zu, dass es unrealistisch ist, mit der Nahrung genug Vitamin D aufzunehmen. Nur wer konsequent Fisch verzehrt, kann den Vitalstoff in ausreichender Menge natürlich zuführen. Unter anderem reichen 50 Gramm geräucherter Aal und 200 Gramm Hering täglich aus, um einen zufriedenstellenden Vitamin D3 Spiegel zu gewährleisten. In Nahrung und Getränken für Veganer gibt es zu wenig Ergocalciferol. Personen, die sich vegan ernähren, haben deshalb keine Chance, durch die Ernährung genügend Vitamin D aufzunehmen.

Die folgenden Tabellen beinhalten die wichtigsten Nahrungsmittel mit Vitamin D. Alle angegebenen Werte entsprechen dem Gehalt in internationalen Einheiten (IE) und in Mikrogramm (µg) pro 100 Gramm Lebensmittel. Die Umrechnung lautet: 1 µg sind 40 IE.

Tabelle 1 – Vitamin D3 reiche Lebensmittel: Fische und Meeresfrüchte

• Lebertran 12.000 IE (300 µg)
• Geräucherter Aal 3.600 IE (90 µg)
• Bückling 1.200 IE (30 µg)
• Hering 1.000 IE (25 µg)
• Aal 800 IE (20 µg)
• Lachs 640 IE (16 µg)
• Schwarzer Heilbutt 600 IE (15 µg)
• Sardine 400 IE (10 µg)
• Auster 320 IE (8 µg)
• Thunfisch 180 IE (4,5 µg)
• Makrele 160 IE (4 µg)
• Kabeljau 52 IE (1,3 µg)

Tabelle 2 – Vitamin D3 haltige Lebensmittel: Fleisch und Tierprodukte

• Eigelb 224 IE (5,6 µg)
• Hühnerei 116 IE (2,9 µg)
• Lammleber 80 IE (2 µg)
• Rinderleber 68 IE (1,7 µg)
• Hühnerleber 52 IE (1,3 µg)
• Kalbsleber 12 IE (0,3 µg)

Tabelle 3 – Lebensmittel mit Vitamin D2: Gemüse und Früchte

• Chlorella Alge 12.600 IE (315 µg)
• Avocado 200 IE (5 µg)
• Steinpilz 120 IE (3 µg)
• Champignon 80 IE (2 µg)
• Pfifferling 80 IE (2 µg)

Tabelle 4 – Nahrungsmittel mit Vitamin D: Milch, Käse und Fette

• Schmelzkäse (45 % Fett i. Tr.) 124 IE (3,1 µg)
• Butter 100 IE (2,5 µg)
• Margarine 100 IE (2,5 µg)
• Gouda 52 IE (1,3 µg)
• Emmentaler 44 IE (1,1 µg)
• Frischkäse 24 IE (0,6 µg)
• Camembert 12 IE (0,3 µg)
• Ziegenmilch 12 IE (0,3 µg)
• Speisequark 8 IE (0,2 µg)
• Kuhmilch 4 IE (0,1 µg)

Lediglich das Naturvolk der Inuit kann den Vitamin D Bedarf über die Ernährung decken

Die Inuit, die umgangssprachlich als Eskimos bezeichnet werden, leben heutzutage in den arktischen Gebieten von Alaska, Nordkanada, Grönland und im Nordosten Sibiriens. In diesen Gegenden ist das Sonnenlicht während des ganzen Jahres zu schwach, um die Vitamin D3 Herstellung in der Haut anzuregen. Die einzige Möglichkeit eine Mangelsituation zu vermeiden, sind Nahrungsmittel die viel Vitamin D enthalten. Wo kann der Vitalstoff in so großen Mengen vorkommen, dass kein Defizit auftritt?

Fettreiche Fische stellen Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitamin D dar. In Nahrungsmitteln wie Thunfisch, Makrele und Kabeljau kommt hingegen nicht genügend Cholecalciferol vor. Welche Lebensmittel verzehren die Inuit? Die Volksgruppe lebt von der Jagd und vom Fischfang. Ihre Nahrung besteht im Wesentlichen aus rohen Fleisch- und Fischprodukten. Zur täglichen Ernährung gehören unter anderem das Fleisch sowie der Tran von Walen, Robben und Walrossen.

Der Tran, der auch die Bezeichnung Fischöl trägt, wird durch Pressen oder Klopfen aus der Fettschicht gewonnen. Etwa 500 Gramm dieser fettreichen Fleisch- und Fischprodukte genügen, um den Vitamin D3 Tagesbedarf eines Erwachsenen zu decken. Da die Inuit jeden Tag mehr als ein Kilogramm der Lebensmittel roh verzehren, kommt es trotz fehlender UV-B-Strahlung der Sonne nicht zu einem Vitamin D Mangel.

Ergänzung der Nahrung mit Vitamin D3 Tabletten oder Kapseln

In Lebensmitteln, die üblicherweise in Mitteleuropa verzehrt werden, ist nur wenig Vitamin D enthalten. Wer sich ernsthaft bemüht, schafft höchstens die von der DGE empfohlene Mindestverzehrmenge von 800 IE. Somit reichen Vitamin D haltige Lebensmittel alleine nicht aus, um in den Wintermonaten einen gesunden Vitalstoffspiegel aufrechtzuerhalten. Aus diesem Grund weist mehr als 90 Prozent der Bevölkerung in Deutschland während der Winterzeit ein Defizit an Vitamin D auf.

Nach Ansicht vieler Naturheilärzte und Heilpraktiker stellt die regelmäßige Einnahme von Vitamin D3 Kapseln oder Tabletten eine der wichtigsten Präventionsmaßnahmen überhaupt dar. Wer sich vegan ernährt, war früher auf pflanzliches Vitamin D2 angewiesen. Inzwischen gibt es für Veganer eine gute Alternative. Aus Flechten (Lichen) kann ebenfalls ein Vitamin D3 Molekül gewonnen werden, das sich in seiner chemischen Struktur nicht von tierischem Vitamin D3 unterscheidet. Unter dem Begriff Flechte verstehen Biologen eine enge Lebensgemeinschaft (Symbiose) zwischen Pilzen und Grünalgen oder Blaualgen (Cyanobakterien).

Fazit: Das Vorkommen von Vitamin D in Lebensmitteln ist zu gering, um einem Mangel vorzubeugen

Vor allem in der dunkleren Jahreszeit sind Menschen auf Vitamin D3 in Nahrung und Getränken angewiesen. Wer sich auch im Sommer oft in geschlossenen Räumen aufhält, sollte täglich Vitamin D haltige Lebensmittel verzehren. Fettreiche Fischarten wie Aal, Hering und Bückling beinhalten größere Mengen des wertvollen Vitalstoffs. Bei dem heute üblichen Lebensstil reichen allerdings die Vitamin D Konzentrationen in Nahrungsmitteln nicht aus. Zusätzlich empfiehlt sich deshalb die regelmäßige Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, das hochdosiertes Vitamin D3 enthält.

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