Wie wirkt sich die Sonne auf unseren Vitamin D Haushalt aus?

Sonnenstrahlung ist für Menschen, Tiere und Pflanzen lebensnotwendig. Unter anderem wird durch Sonne unsere körpereigene Vitamin D Produktion aktiviert. Somit stellt Vitamin D3 das einzige Vitamin dar, das nicht über die Nahrung zugeführt werden muss.

Durch die Sonne kann unsere Haut Vitamin D selbst produzieren

Vitamin D durch das Sonnenlicht

Das Sonnenlicht besteht aus zwei Anteilen: den UV-A-Strahlen (Wellenlängen von 315 bis 380 Nanometer) und den UV-B-Strahlen (Wellenlängen von 280 bis 315 Nanometer). Während die kurzwelligen UV-B-Strahlen nur die Oberhaut (Epidermis) erreichen, gelangen UV-A-Strahlen bis in die Lederhaut (Dermis). Der UV-A-Anteil des Sonnenlichts ist vor allem für die vorzeitige Hautalterung verantwortlich. UV-B-Strahlen sorgen für einen Aufbau der Pigmente und bräunen die Haut. Darüber hinaus ermöglichen sie die körpereigene Vitamin D Produktion. Wenn die Sonnenstrahlung in die äußere Hautschicht eindringt, kommt es als Folge zu einer fotochemischen Reaktion (Fotolyse). Unter dem Begriff Fotolyse verstehen Chemiker die Spaltung einer chemischen Verbindung durch Licht.

In der Haut bewirken UV-B-Strahlen die Umwandlung des Moleküls 7-Dehydrocholesterol (7-DHC) in Prävitamin D3. Im zweiten Schritt findet eine Isomerisierung zu Vitamin D3 statt. Bei Isomeren handelt es sich um organische Verbindungen, die eine gleiche Abfolge der Atome aufweisen. Der einzige Unterschied liegt in der räumlichen Orientierung der Seitenketten. Mithilfe des Vitamin-D-bindenden Proteins (DBP) wird Vitamin D3 anschließend in die Leber transportiert. Dort erfolgt ein chemischer Umbau in Calcifediol (25-OH-Vitamin-D), die Speicherform von Vitamin D. Bei Bedarf greift unser Organismus auf den gespeicherten Vitalstoff zurück und wandelt ihn in die aktive Form Calcitriol um.

Wenn die Sonneneinstrahlung zu lange andauert, wird das neu gebildete Vitamin D3 sofort wieder in der Haut abgebaut. Diese Abbaureaktion dient als Schutzmechanismus, um eine Überdosierung mit Vitamin D zu verhindern. Die Intensität der UV-B-Strahlung hängt vor allem von ihrem Einfallswinkel auf die Haut ab. Neben der Jahreszeit ist die geografische Lage entscheidend: Am Äquator steht die Sonne wesentlich höher als in europäischen Breiten und kann deshalb das ganze Jahr über für eine ausreichende Vitamin D3 Herstellung sorgen. Weist das Sonnenlicht einen Einfallswinkel von weniger als 45 Grad auf, produziert unsere Haut kein Vitamin D mehr. Das trifft in Mitteleuropa auf die Morgen- und Abendstunden im Sommer zu.

Als Faustregel gilt: Wenn der eigene Schatten länger ist als die Körpergröße, stellt unser Organismus die Vitamin D3 Herstellung ein. Von Oktober bis März reicht der Sonnenstand in Deutschland während des ganzen Tages nicht aus, um die Vitalstoffproduktion anzukurbeln. In diesen Monaten sollte jeder bevorzugt Vitamin D reiche Lebensmittel verzehren. Für Senioren und Personen mit einer erhöhten körperlichen oder psychischen Belastung empfiehlt es sich, zusätzlich auf ein gutes Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Wie lässt sich die Sonne für eine optimale Vitamin D3 Herstellung nutzen?

Das Zusammenspiel zwischen Vitamin D und Sonne wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. Neben dem Alter spielt der Hauttyp eine wichtige Rolle. Bei hellhäutigen Menschen bildet sich Vitamin D3 wesentlich schneller als bei Personen mit einer dunkleren Haut. Entsprechend unterscheiden sich die erforderlichen Einwirkzeiten der UV-B-Strahlung, damit die Vitamin D Produktion in Gang kommt. Die folgende Aufzählung gibt die täglich notwendige Aufenthaltsdauer in der Sonne für die verschiedenen Hauttypen an.

Sonne und Vitamin D3 Herstellung in Abhängigkeit vom Hauttyp

Aus Angst vor Hautkrebs gehen viele Menschen nicht mehr ohne Sonnenschutzmittel in die Sonne. Vor allem bei Kindern wird großzügig Sonnencreme aufgetragen. Dieses gut gemeinte Vorgehen hat zur Folge, dass die Haut selbst im Sommer kein Vitamin D3 bilden kann. Ab dem Lichtschutzfaktor 8 gelangen keine UV-B-Strahlen mehr in die Epidermis.

Für das tägliche Vitamin D Sonnenbad genügt es, die Arme, die Beine und das Gesicht zwischen 11 und 15 Uhr der Sonne auszusetzen. Die erforderliche Mindestzeit richtet sich nach dem Hauttyp. Wichtig ist, vor der Anwesenheit in der Sonne kein Sonnenschutzmittel anzuwenden. Um die Bildung von Vitamin D3 nicht zu behindern, sollte nach dem kurzen Sonnenbad auf eine Pflegecreme verzichtet werden. Wenn anschließend eine Rötung der Haut auftritt, ist es ratsam, die Aufenthaltsdauer im Freien zu reduzieren.

Fazit: Lediglich in den Sommermonaten reicht die Sonne zur Vitamin D Herstellung aus

Das Sonnenlicht stellt die wichtigste Quelle für den wertvollen Vitalstoff Vitamin D3 dar. In Mitteleuropa treffen nur während der Sommermonate genügend UV-B-Strahlen auf die Haut, um die Vitamin D Produktion zu aktivieren. Aus diesem Grund sollte sich jeder von April bis September an sonnigen Tagen für 10 bis 15 Minuten im Freien aufhalten, ohne ein Sonnenschutzmittel aufzutragen. Zur Vorbeugung einer Mangelsituation ist es im Winter empfehlenswert, Vitamin D haltige Nahrungsmittel zu verzehren und zusätzliche ein Vitamin D3 Präparat einzunehmen.

Abonnieren Sie unseren Newsletter und Sie erhalten kostenlose Vitamine- und Gesundheits-Tipps!

Lesen Sie mehr Wissenswertes über weitere Vitamine: